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10 efficaci strategie di time-out per gestire la tua rabbia

Coppia non parla dopo una disputa sul divanoLe relazioni possono essere difficili a volte. Ci saranno sempre periodi in cui ci arrabbiamo, quando sentiamo che i nostri bisogni e desideri non vengono soddisfatti. Relazioni intime sono un territorio particolarmente difficile emotivamente, soprattutto per quanto riguarda affrontare la rabbia .

Per alcune persone, la rabbia può ribollire in un attimo, mentre per altri la miccia potrebbe richiedere un po 'più di tempo per accendersi. A volte la situazione determina la velocità con cui ci irritiamo. Quando la nostra fiducia è stata spezzata e noi sentirsi tradito , potremmo arrabbiarci molto più velocemente che se avessimo sperimentato, diciamo, un piccolo alterco con un partner in merito finanze .

Sebbene sia generalmente inteso che dovremmo prenderci un po 'di tempo per calmarci prima che la nostra rabbia vada fuori controllo, molte persone hanno difficoltà a sviluppare un'efficace procedura di 'sospensione'. Le seguenti sono alcune strategie che possono essere implementate per gestire la tua rabbia prima che sfugga di mano:



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  1. Diventa consapevole dei segni premonitori della rabbia.Cerca i segnali fisici nel tuo corpo che indicano che ti stai arrabbiando. I tuoi palmi sudano? Stai camminando avanti e indietro? È tuo tensione in aumento? Cerca di concentrarti sulla sintonia con il tuo corpo e con i tuoi indicatori interiori di rabbia.
  2. Scopri le tue bandiere rosse.Oltre ai segni fisici, fai attenzione ai problemi che tendono a innescare te e il tuo stato emotivo quando qualcuno li solleva. Ad esempio, ti arrabbi con il tuo partner ogni volta che ti tratta con sospetto o biasimo?
  3. Valuta la tua rabbia.Su una scala da uno a 10, quanto sei arrabbiato nella situazione data? Cerca di determinare a che punto dovresti prenderti una pausa per rinfrescarti prima di poter discutere razionalmente la questione.
  4. Discuti la strategia del time-out con il tuo partner quando entrambi siete calmi.Al fine di sviluppare una strategia efficace su cui entrambe le parti possono essere d'accordo, è necessario farlo quando entrambi siete in uno stato pacifico.
  5. Determina la durata del timeout.Ognuno è diverso quando si tratta di gestire la rabbia. Alcune persone tendono a rimanere arrabbiate per periodi di tempo più lunghi di altre; tuttavia, in genere puoi capire approssimativamente quanto tempo ci vuole di solito per calmarti. Molte persone sono in grado di calmarsi a sufficienza dopo circa 30 minuti a un'ora. Prima di aver bisogno di una pausa, siediti con il tuo partner e concorda il periodo di tempo che desideri implementare per le pause. Se dopo questo periodo sei ancora molto arrabbiato, puoi sempre prolungare il time-out.
  6. Segnala la tua intenzione di prenderti una pausa.Quando inizi a discutere con il tuo partner e senti che potresti essere sul punto di perdere il controllo, indica che devi prenderti una pausa. Entrambi i partner devono rispettare il diritto dell'altro a prendersi questo tempo e lasciare uno spazio sufficiente per farlo senza continuare a tormentare la persona.
  7. Decidi cosa farai durante il tuo timeout.Lo scopo principale del timeout è darti l'opportunità di calmarti, quindi scegli un'attività che ti aiuti a farlo. Ad esempio, ascoltare musica, fare una passeggiata, allenarsi o scrivere un diario. Assicurati di comunicare le tue intenzioni al tuo partner quando stabilisci un piano di sospensione, in modo che lui o lei non si senta come se te ne andassi per un periodo di tempo indeterminato.
  8. Identifica eventuali sentimenti di fondo che potresti provare.Durante il tuo time-out, prenditi del tempo per cercare di capire eventuali sentimenti più profondi che potresti provare sotto la rabbia. Ad esempio, ti senti adesso ? Ansioso ? Non supportato? La rabbia tende a nascondere altre emozioni che possono essere affrontate meglio quando vengono viste, riconosciute ed espresse.
  9. Diventa consapevole di qualsiasi discorso interiore negativo.I nostri dialoghi interiori possono rendere le situazioni molto peggiori di quanto non siano in realtà, specialmente quando siamo molto negativi. Prova a sfidare pensare negativo quando lo noti e cambi i tuoi pensieri in quelli più positivi. Inoltre, prova a guardare la situazione dal punto di vista del tuo partner per ottenere una prospettiva diversa.
  10. Discuti di nuovo il problema dopo il tuo timeout.Non vogliamo ignorare i problemi che hanno portato a discussioni, quindi dopo esserti preso del tempo per calmarti, incontra il tuo partner per parlare dei tuoi sentimenti. Invece di incolpare l'altro, condividi con lui le emozioni sottostanti di cui sei diventato consapevole e cerchi di provare perdonare l'un l'altro e / o raggiungere una sorta di compromesso.

La rabbia può portare ad azioni impulsive che possono avere effetti estremamente negativi sulle nostre relazioni. Imparare a tenere sotto controllo la nostra rabbia e gestirla in modo più efficace è importante per il nostro benessere emotivo. Seguire i passaggi precedenti per creare e implementare una strategia di timeout efficiente può aiutare a migliorare le tue relazioni ed evitare che la tua rabbia abbia la meglio su di te o sul tuo partner.

Se la rabbia è un problema serio e continuo nella tua relazione, potresti prendere in considerazione incontro con uno psicoterapeuta per ottenere ulteriore assistenza. Per chi si trova in situazioni di abuso fisico, l'aiuto professionale può essere particolarmente importante per interrompere il ciclo della violenza. Controlla online le agenzie e i rifugi disponibili nella tua zona per aiutare le coppie alle prese con problemi di violenza domestica .

Copyright 2015 venicsorganic.com. Tutti i diritti riservati. Autorizzazione alla pubblicazione concessa da Wendy Salazar, MFT, terapista a San Diego, California

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  • 8 commenti
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    5 maggio 2015 alle 14:17

    Sono sempre quello che deve allontanarsi per un minuto perché so che se non lo faccio allora dirò cose che non intendo mai e finirò per rimpiangere. Penso che mia moglie preferirebbe se potessimo continuare la conversazione proprio lì in quel momento, ma seriamente alla fine funziona meglio quando mi dà un po 'più di tempo per elaborare ciò di cui stiamo parlando. Penso che quando ci prendiamo il tempo per farlo, entrambi siamo più felici a lungo termine del risultato finale o della decisione.

  • Reese

    6 maggio 2015 alle 03:40

    Una delle cose migliori che puoi fare è imparare quali sono quelle cose che potrebbero scatenarti e cercare di evitarle o andartene prima che ti facciano esplodere.
    Ero solito pensare che questo sarebbe stato equivalente ad abbandonare il problema, ma ho imparato che questo in realtà sta facendo di più per risolvere il problema.
    Mi permette di avere un po 'di tempo per mettere le cose in prospettiva, ea volte un punto di vista diverso è tutto ciò di cui hai bisogno.

  • Barry

    6 maggio 2015 alle 13:28

    Spereresti che quando saremo tutti adulti non dovremo prendere questo tipo di decisioni riguardo a trattenere o gestire la nostra rabbia. Spero che abbiamo già imparato a farlo da qualche parte lungo la strada e che sarebbe venuto un po 'più naturale.

  • Leisl

    9 maggio 2015 10:56

    Quindi la mia intenzione di prendermi una pausa non è abbastanza buona semplicemente uscendo dalla stanza e abbandonando la conversazione? lol

  • zoe

    11 maggio 2015 10:24

    È sempre una scommessa che il tuo coniuge abbia una buona idea di cosa funziona per te nell'aiutare a controllare la tua rabbia e di come sarai in grado di elaborare al meglio la conversazione. Se hanno una buona conoscenza di questo, e tu fai lo stesso per loro. quindi penso che possa essere più facile gestire alcune di queste situazioni quando diventano un po 'più difficili.

  • Wendy

    Wendy

    11 maggio 2015 alle 13:41

    Ciao Zoe,
    Hai decisamente ragione quando si tratta di parlare di ciò che funziona per te con il tuo partner o coniuge prima che sorga qualsiasi tipo di conflitto o problema nella tua relazione. Far sapere all'altro come puoi gestire la tua rabbia e discutere potenziali strategie di time-out è il modo più efficace per mantenere una relazione sana ed evitare di perdere il controllo quando si manifesta la rabbia.

  • Ranjan Patel, Psy. D., MFT

    Ranjan Patel, Psy. D., MFT

    11 maggio 2015 alle 14:30

    Grazie per un bellissimo articolo! È pratico, con una solida teoria come contesto. È probabile che aiuti molti ad affrontare la rabbia. Apprezzo che tu stia parlando di un 'time out' non come di 'andarsene' come spesso viene interpretato. Ma più come un modo di auto-calmarsi, che affronti affinando il 'dialogo interiore negativo'. Parlo anche ai miei clienti di diversi modi in cui possono calmarsi e ottenerlo dai loro partner, a livello fisico. Il comfort fisico può far parte di una strategia più ampia concordata da entrambi i partner quando sono calmi e prima che si manifesti un episodio di rabbia.
    Ancora grazie per il tuo contributo :-)

  • Diana

    1 agosto 2016 alle 11:18

    Mio marito si rifiuta di prendersi una pausa quando do il segnale. Continua a urlare e criticarmi. Semmai, il segnale di timeout peggiora la sua rabbia. Siamo nella consulenza matrimoniale. Questo è il secondo consigliere che abbiamo visto. Entrambi i consulenti erano consapevoli di questo problema, ma nessuno dei due si è confrontato con mio marito. Entrambi hanno insistito perché continuassi a usare i segnali di timeout. Cosa fai quando il tuo coniuge non rispetta il segnale? A causa della mia disabilità fisica, non posso uscire di casa da solo. La nostra chiesa si rifiuta di farsi coinvolgere nelle questioni interne.