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10 passaggi che puoi compiere per andare oltre la rabbia

Giovane uomo in piedi contro il muro, vista posterioreTi sei mai 'perso' e ti sei arrabbiato con qualcuno in macchina perché sei stato interrotto o suonato il clacson? O peggio, hai mai urlato alla tua dolce metà dopo essere stato criticato?

Forse hai urlato a qualcuno al lavoro che ha segnalato un errore o ti sei aggredito duramente per alcune infrazioni apparentemente minori come versare latte o far cadere il telefono. Potresti aver notato generalmente sentimenti negativi ti rimane dopo un attacco di rabbia.

Basandomi sulla maggior parte delle persone che sono venute a trovarmi in terapia per smettere di scatenarsi, ho visto come queste reazioni possono finire per essere dolorose perché danneggiano relazioni e spesso fanno sentire le persone deboli e vergognoso .



Può richiedere pratica per andare oltre la reazione rabbia estrema o rabbia di fronte a sfide emozioni che derivano da critiche, giudizi, aggressioni o fallimenti.

Ecco 10 passaggi per aiutarti a rispondere con maggiore calma di fronte a eventi sconvolgenti:

Cosa fare prima di reagire

  1. Riconosci i tuoi trigger.Se reagisci con rabbia o rabbia intensa quando ti succede qualcosa di sconvolgente, fai un inventario di quali situazioni ti hanno fatto 'perdere'. Perdi il controllo quando sei criticato? Attaccato verbalmente? Giudicato? Controllato ? Riconoscere i fattori scatenanti ti aiuta a prepararti a non reagire.
  1. Sii consapevole dei tuoi schemi reattivi.Una volta che hai scoperto quali tipi di eventi possono scatenare la rabbia, puoi iniziare a prestare attenzione ai modi particolari in cui scateni la rabbia. Ti arrabbi con gli altri o ti attacchi di fronte a critiche, minacce o sentimenti impotenza ?
  1. Richiama i ricordi dei tuoi primi anni di vita.In un posto tranquillo, prova a rintracciare il tuo ricordi di te o dei tuoi familiari che esibiscono tali esplosioni. Come li ha gestiti la tua famiglia? Annota tutto ciò che riesci a ricordare.
  1. Trova un terapista

    Ricerca Avanzata Inizia una pratica di consapevolezza.
    Superare gli scoppi di rabbia richiederà tempo e pratica. Per non reagire con rabbia, devi allenare il tuo mente comportarsi diversamente. Meditazione può essere un ottimo modo per sviluppare una base e la capacità di fermare le reazioni sul loro percorso perché è una pratica per sviluppare la capacità di sedersi, osservare e non reagire a ciò che la tua mente ti lancia. Molte ricerche supportano l'affermazione che a pratica della consapevolezza può aiutare le persone a cambiare il loro comportamento reattivo. Ad esempio, in un articolo della Harvard Business Review intitolato 'Mindfulness Can Literally Change Your Brain', Congleton, Holzel e Lazar dimostrano come la meditazione rafforzi la corteccia frontale, la parte del cervello associata all'autoregolazione e alla capacità di ' dirigere l'attenzione e il comportamento, sopprimere le risposte impulsive inappropriate e cambiare le strategie in modo flessibile '.

Cosa fare durante un evento emotivamente reattivo

  1. Riconosci cosa ti sta accadendo.Prendendo tutte le informazioni che hai acquisito nei passaggi 1-3, ora puoi iniziare ad aumentare la tua consapevolezza in tempo reale. Riconoscere che stai reagendo emotivamente in modo estremo quando qualcosa ti turba è un grande passo verso la possibilità di cambiare il tuo comportamento.
  1. Tieni traccia del tuo respiro.Avere consapevolezza del tuo respiro può essere un potente veicolo per rallentare la tua risposta emotiva e può abilitarla cervello per funzionare in modo più efficace. Respirare nella pancia, in particolare, con profonde inspirazioni ed espirazioni può ridurre immediatamente l'intensità della rabbia e consentire di pensare di nuovo con lucidità.
  1. La rabbia è un problema di una mente che ha preso le redini e la terapia può aiutarti a prendere il controllo di quelle redini, permettendoti di provare più pace e tranquillità, sia internamente che nelle relazioni.Lavora con te stesso.Impara a convincerti a scendere dalla 'sporgenza' emotiva. Trova le parole specifiche che devi dire a te stesso per smettere di arrabbiarti, rivalutare la situazione e rispondere in modo più appropriato. Esercitati con quelle parole. Dì a te stesso che questo è solo un momento e passerà. Ricorda a te stesso gli effetti negativi di reagire con rabbia. Vai con tutto ciò che aiuta a calmare le tue emozioni.
  1. Comunica quello che senti.Dopo aver lavorato con te stesso, sposta la tua comunicazione da un attacco a un'aperta ammissione agli altri di ciò che ti sta accadendo. Includi ciò di cui hai bisogno, se possibile. (Ad esempio, 'Sto avendo una reazione molto arrabbiata in questo momento, quindi devo allontanarmi per raccogliere i miei pensieri' o 'Sono davvero arrabbiato perché mi sento criticato'.)

Cosa fare dopo un evento emotivamente reattivo

  1. Valuta il tuo comportamento.Valuta quanto sei stato bravo a controllare la tua rabbia. Cosa ha funzionato? Cosa non ha funzionato? Prendine nota e poi decidi se hai bisogno di più pratica o se devi rivedere il tuo approccio.
  1. Continua la tua pratica di consapevolezza.Continua a praticare la consapevolezza per almeno alcuni minuti ogni giorno. Costruire consapevolezza e capacità di osservazione richiede uno sforzo quotidiano.

Questi 10 passaggi per lavorare con rabbia estrema possono essere efficaci, ma richiedono diligenza, onestà e fede. Il cambiamento non è sempre facile da fare da soli. Psicoterapia è estremamente utile per consolidare questi passaggi perché un terapista può indicare i punti in cui potresti rimanere bloccato in questo processo, aiutarti a capire perché ti senti resistente e incoraggiarti a prestare attenzione a ciò di cui potresti aver bisogno per mettere questi passaggi in pratica.

Prova a trova un terapista che è addestrato a comprendere il funzionamento della mente e ad aiutarti a cambiare i tuoi comportamenti negativi. La rabbia è un problema di una mente che ha preso le redini e la terapia può aiutarti a prendere il controllo di quelle redini, permettendoti di provare più pace e tranquillità, sia internamente che nelle relazioni.

Riferimento:

Congleton, C., Holzel, B. e Lazar, S. (2015). La consapevolezza può letteralmente cambiare il tuo cervello.Harvard Business Review.Estratto da https://hbr.org/2015/01/mindfulness-can-literally-change-your-brain

Copyright 2015 venicsorganic.com. Tutti i diritti riservati. Autorizzazione alla pubblicazione concessa da Ben Ringler, MFT , terapista a Berkeley, California

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  • 7 commenti
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  • Paulette

    9 novembre 2015 alle 10:35

    Ho letto una delle cose migliori l'altro giorno e non riesco a ricordare quali fossero le parole esatte o a chi fossero attribuite, ma era un promemoria per semplicemente fermarmi. Fai una pausa prima di dire qualcosa di cui potresti pentirti o di fare qualcosa che potrebbe causare una vita di dolore. Metti in pausa e decidi davvero se queste sono le parole che desideri pronunciare o l'azione che desideri intraprendere. A volte quella piccola pausa può salvarti dal ferire te stesso o un'altra persona.

  • Rhianne

    9 novembre 2015 alle 16:04

    Devi imparare a perdonarti per alcune azioni di cui potresti non essere orgoglioso.
    Tutti commettiamo errori, diciamo cose che non intendiamo e facciamo cose che non faremmo mai.
    Ma sai cosa?
    Devi essere in grado di perdonarti e andare avanti.
    Scusati se ti sei offeso, espia ciò che potresti aver perso durante la rabbia e vai avanti.

  • Lillian

    10 novembre 2015 alle 8:07

    Una cosa che ha fatto un'enorme differenza per me è che sono diventato molto più consapevole delle cose che innescano la mia rabbia e rabbia e quindi quando vedo queste cose avvicinarsi cerco rapidamente di impiegare altri meccanismi di coping che consentano loro di non farlo un enorme impatto negativo su di me. Questo è stato di grande aiuto per me e anche se non è sempre la cosa più facile da fare, mi ha costretto a capire che avevo molto controllo su gran parte di questo e che dovevo ammetterlo e assumermi molte responsabilità per questo.

  • Sam

    11 novembre 2015 alle 7:44

    Ho deciso che la vita è troppo breve e davvero troppo preziosa per soffermarmi anche sulle cose che mi fanno arrabbiare. Invece cerco di essere un po 'più grato per quello che ho e di godermi tutta la felicità che ho invece.

  • seth b

    12 novembre 2015 alle 05:24

    Diventare più consapevoli di quali sono i fattori scatenanti e di come ti fanno sentire può cambiare la vita.

  • anon

    14 novembre 2015 alle 9:31

    Ci sono state così tante volte in cui ho agito in piena rabbia e rabbia che dopo che è successo mi guardo intorno e mi chiedo chi diavolo sia esploso in quel modo. Sono stato io? Ho solo avuto qualche tipo di esperienza extracorporea che mi ha indotto a comportarmi in quel modo? Ci sono momenti in cui è quasi surreale.

  • Ben

    Ben

    15 novembre 2015 alle 8:19

    Ottimi commenti, tutti. Queste reazioni di rabbia possono sembrare sicuramente un'altra persona. Può essere abbastanza inquietante di sicuro. Sì, la pausa e la consapevolezza sono incredibilmente utili. Esercitati a catturarti e scegliere un percorso diverso per le rabbia che puoi cambiare la vita. Continua a far arrivare i commenti.