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10 modi per aumentare la dopamina e la serotonina naturalmente

L Neurotrasmettitori sono messaggeri chimici che trasportano segnali elettrici tra i neuroni nel cervello. La dopamina e la serotonina sono due importanti neurotrasmettitori per la salute mentale. Influenzano il tuo umore , memoria , dormire , libido , appetito e altro ancora. Gli squilibri possono contribuire a dipendenze , condizioni dell'umore, problemi di memoria e difficoltà di attenzione.

Negli ultimi decenni, il mondo ha visto un aumento dei farmaci per serotonina e dopamina squilibri. Queste prescrizioni possono trattare i sintomi di molte condizioni di salute mentale. Eppure hanno una lunga lista di potenziali effetti collaterali, dalle vertigini a insonnia . Inoltre, la loro efficacia varia da persona a persona.

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Alcune persone vogliono provare alcuni trattamenti non farmacologici prima di impegnarsi con i farmaci. Altri prendono farmaci ma vogliono integrarli con altre strategie. Di seguito sono riportati 10 modi per aumentare la dopamina e la serotonina che non richiedono una pillola:



1. Esercizio

L'esercizio fisico regolare per almeno 30 minuti ogni giorno migliora l'umore generale. La ricerca ha rivelato che l'esercizio cardiovascolare a lungo termine aumenta i livelli di serotonina nel cervello. La serotonina può ridurre l'ostilità e i sintomi di depressione . Incoraggia anche la piacevolezza.

(Di Più: Mossaper il tuo umore: il potere dell'esercizio per aiutare ad alleviare la depressione)

2. Trascorri del tempo nella natura

Nelle generazioni precedenti, gli esseri umani trascorrevano la maggior parte del loro tempo all'aperto. Oggigiorno, molte persone lavorano in casa, sedute a una scrivania sotto l'illuminazione artificiale. I ricercatori hanno scoperto che anche solo cinque minuti all'aperto in un ambiente naturale possono migliorare l'umore, aumentare motivazione e potenziare autostima . La quantità di tempo trascorso alla luce solare è correlata alla sintesi di serotonina e dopamina. Anche una breve passeggiata nel parco può migliorare il tuo benessere.

(Di Più: 5 modi in cui la natura può aiutarti a sentirti meglio )

3. Nutrizione

La dieta può anche influenzare la salute mentale. Il caffè aumenta i livelli di serotonina e dopamina ... per tutto il tempo che lo prendi. Una volta che smetti di bere caffè, andrai in astinenza. Il tuo cervello, abituato agli alti livelli di neurotrasmettitori, agirà come se ci fosse una carenza. Possono essere necessari fino a 12 giorni di dieta priva di caffeina affinché il cervello torni al suo stato normale.

Gli acidi grassi Omega-3 aumentano i livelli di serotonina senza il ritiro. Aiutano la serotonina a innescare i recettori delle cellule nervose, facilitando il trasporto. Molti studi hanno dimostrato che gli omega-3 aiutano a ridurre i sintomi depressivi. Puoi trovare gli omega-3 nei pesci d'acqua fredda come il salmone.

Contrariamente alle voci su Internet, mangiare tacchino non aumenta i livelli di serotonina nel cervello. Molte persone pensano che i cibi ricchi di triptofano possano migliorare l'umore, poiché il cervello utilizza il triptofano per produrre serotonina. Tuttavia, il triptofano compete con molti altri amminoacidi per il trasporto al cervello. Poiché è in basso nell'elenco delle priorità del corpo, di solito perde.

Detto questo, è importante avere un po 'di triptofano nella dieta. Se non ne hai abbastanza, i tuoi livelli di serotonina diminuiranno. Se hai bisogno di più triptofano, puoi ottenerlo mangiando cibi ricchi di amido come pane integrale, patate e mais.

(Di Più: Alimenti di buon umore per aiutare a combattere la depressione, lo stress e altro )

4. Meditazione

La meditazione è la pratica della contemplazione rilassata e concentrata. È spesso accompagnato da esercizi di respirazione. Le prove hanno dimostrato che la meditazione aumenta il rilascio di dopamina. Può alleviare lo stress e creare sentimenti di pace interiore.

(Di Più: Riduzione dello stress: meditazione consapevole per principianti )

5. Gratitudine

La ricerca scientifica ha dimostrato gratitudine influenza il sistema di ricompensa del cervello. È correlato al rilascio di dopamina e serotonina. La gratitudine è stata direttamente collegata all'aumento felicità .

Sono stati condotti molti studi su una pratica chiamata 'esercizio delle tre benedizioni'. Ogni sera per una settimana scrivi tre cose per cui sei grato. Le persone che completano questo esercizio tendono a segnalare più felicità e sintomi meno depressivi. Il loro umore migliore può durare fino a sei mesi.

(Di Più: Come un semplice barattolo di vetro può portare più gratitudine alla tua vita )

6. Oli essenziali

Tutti gli oli essenziali provengono dalle piante. Questi oli hanno spesso proprietà medicinali. Uno studio ha scoperto che gli oli essenziali di bergamotto, lavanda e limone sono particolarmente terapeutici. Usando il tuo senso dell'olfatto, spingono il tuo cervello a rilasciare serotonina e dopamina.

Nota: segui sempre le istruzioni sull'etichetta della bottiglia. Sebbene gli oli essenziali siano 'naturali', alcuni possono essere pericolosi se usati in modo improprio. Non lasciare che i bambini piccoli giochino con gli oli essenziali.

(Di Più: Come l'aromaterapia può aumentare la salute psicologica e fisica )

7. Raggiungimento degli obiettivi

Quando raggiungiamo uno dei nostri obiettivi, il nostro cervello rilascia dopamina. Il cervello trova questa scarica di dopamina molto gratificante. Cerca più dopamina lavorando verso un altro obiettivo.

Gli obiettivi più grandi in genere vengono con l'aumento della dopamina. Tuttavia, è meglio iniziare con piccoli obiettivi per aumentare le tue possibilità di successo. Gli obiettivi a breve termine possono sommarsi per raggiungere un obiettivo a lungo termine (e una ricompensa maggiore). Questo schema mantiene un rilascio costante di dopamina nel cervello.

(Di Più: In che modo le affermazioni positive possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi )

8. Ricordi felici

I ricercatori hanno esaminato l'interazione tra umore e memoria. Si sono concentrati sulla corteccia cingolata anteriore, la regione del cervello associato all'attenzione. Le persone che rivivono ricordi tristi producevano meno serotonina in quella regione. Le persone che si soffermavano su ricordi felici producevano più serotonina.

(Di Più: Possiamo intenzionalmente far durare i ricordi per sempre? )

9. Novità

Il cervello reagisce a nuove esperienze rilasciando dopamina. Puoi aumentare naturalmente la tua dopamina cercando nuove esperienze. Qualsiasi tipo di esperienza funzionerà. Puoi fare qualcosa di semplice come un nuovo hobby o una nuova ricetta. Oppure puoi provare qualcosa di grandioso come il paracadutismo. Meno hai familiarità con l'attività, più è probabile che il tuo cervello ti ricompensi con la dopamina.

(Di Più: 5 cose nella lista dei desideri del mio nuovo anno per i miei figli )

10. Terapia

La ricerca indica che se cambi il tuo umore, puoi influenzare la sintesi della serotonina nel tuo cervello. Ciò implica che l'umore e la sintesi della serotonina hanno un'influenza reciproca l'una sull'altra. Psicoterapia spesso aiuta le persone a migliorare il loro umore. È possibile che la terapia possa aiutare ad aumentare anche i livelli di serotonina.

(Di Più: Benefici della terapia )

Sebbene questi 10 metodi possano potenziare i tuoi neurotrasmettitori, non sostituiscono le cure mediche. Se hai problemi di salute mentale, dovresti sempre cercare il consiglio di un medico o di un terapista. Un professionista della salute mentale può dirti quali sono gli approcci migliori per la tua situazione unica. Non c'è vergogna nell'assumere farmaci o nel frequentare un consulto. Sono opzioni di trattamento comuni tra molte.

Riferimenti:

  1. Caffè e ormoni: ecco come il caffè influisce davvero sulla tua salute. (n.d.)Nutrizione di precisione. Estratto da https://www.precisionnutrition.com/coffee-and-hormones
  2. Hai bisogno di una ricetta naturale? (2013, 19 giugno). Estratto da http://www.webmd.com/balance/features/nature-therapy-ecotherapy
  3. Oli essenziali: velenosi se usati in modo improprio. (2014).National Capital Poison Center.Estratto da https://www.poison.org/articles/2014-jun/essential-oils
  4. Come posso aumentare i livelli di serotonina e dopamina? (2017, 14 agosto).Fondazione LIVESTRONG.Estratto da http://www.livestrong.com/article/301434-how-do-i-increase-serotonin-dopamine-levels/
  5. Jenkins, T.A., Nguyen, J.C.D., Polglaze, K.E. e Bertrand, P.P. (2016, 20 gennaio).Nutrienti,8 (1), 56. Estratto da http://www.mdpi.com/2072-6643/8/1/56/htm
  6. Lv, X.N., Liu, Z.J., Zhang H.J. e Tzeng C.M. (2014). Aromaterapia e sistema nervoso centrale (SNC): meccanismo terapeutico e geni associati.Obiettivi farmacologici attuali, 8 (14), 872-879. Estratto da http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23531112#
  7. Novità e cervello: perché le cose nuove ci fanno sentire così bene. (2013, 21 maggio). Estratto da https://lifehacker.com/novelty-and-the-brain-why-new-things-make-us-feel-so-g-508983802
  8. Acidi grassi Omega-3 e disturbi dell'umore. (2012).Dietista di oggi, 14 (1), 22. Estratto da http://www.todaysdietitian.com/newarchives/011012p22.shtml
  9. La gratitudine è legata a cambiamenti positivi nel cervello e nel corpo. (2011, 23 novembre).ABC News.Estratto da http://abcnews.go.com/Health/science-thankfulness/story?id=15008148
  10. È così che il tuo cervello diventa dipendente dalla caffeina. (2013, 9 agosto). Estratto da https://www.smithsonianmag.com/science-nature/this-is-how-your-brain-becomes-addicted-to-caffeine-26861037/
  11. Perché al nostro cervello piacciono gli obiettivi a breve termine. (2013, 3 gennaio). Estratto da https://www.entrepreneur.com/article/225356
  12. Young, S.N. (2007). Come aumentare la serotonina nel cervello umano senza farmaci.Journal of Psychiatry and Neuroscience,32 (6), 394-399. Estratto da http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/

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  • 20 commenti
  • Lascia un commento
  • Ariana T

    12 dicembre 2017 alle 8:10

    Sapevo che c'era una ragione per cui mi piaceva così tanto mangiare pesce!

  • John

    31 marzo 2020 alle 10:13

    Il pesce è contaminato dal mercurio, che può portare ad avvelenamento da mercurio - consulta Google per gli articoli di persone che iniziano a segnalare questo pericolo. Meglio andare per fonti vegetali che digeriscono in modo identico senza la contaminazione. Prova semi di lino, semi di chia, questi possono essere messi su porridge, insalate ecc. O presi come oli.

  • Laura

    13 dicembre 2017 alle 10:02

    Così vero sulla natura
    Quando inizio la mia giornata con una passeggiata in centro nel nostro parco (ha vialetti alberati e un campo per i cani) mi sento molto meglio quel giorno. Ho il bipolare, quindi non tutti i giorni è fantastico e le mie medicine sono davvero importanti. Ma stare nella natura è una cosa che aiuta di sicuro il mio umore. Buon promemoria per dare la priorità

  • Tarren

    13 dicembre 2017 alle 16:05

    Soffro di depressione e prendo un SSRI, ma faccio anche terapia 3 volte al mese (coperto da assicurazione) e ho cambiato la mia dieta che ha aiutato (tagliare lo zucchero extra, niente soda, alcol solo 1 volta a settimana solo vino)
    Sono d'accordo che dovresti fare di più che le semplici medicine sembra funzionare meglio in questo modo per me

  • Michael

    20 dicembre 2017 alle 7:00

    E il sesso fantastico?

  • Sera Tonin

    26 febbraio 2018 alle 04:19

    Sono rimasto un po 'deluso nel non vedere attività come disegnare e suonare musica nell'elenco. Tutto ciò che ti porta in uno stato di flusso e ti porta nel momento presente allevierà i sintomi della depressione e dell'ansia.<3

  • Henry

    18 maggio 2018 alle 18:40

    Non capisco il caffè. Ci sono così tanti articoli che mostrano i suoi benefici per il cervello. Inoltre, i cibi piacevoli con moderazione non rendono la vita degna di essere vissuta? Come può una tazza di caffè al giorno non essere utile.

  • Karen

    26 marzo 2019 alle 17:26

    Ho notato che nessuno ha risposto alla tua risposta. Voglio anche sapere del caffè. L'autore non è andato abbastanza lontano con questo punto. E ... continuerò a bere caffè. Il piacere di una tazza di caffè caldo da solo può aumentare i neurotrasmettitori nel cervello, ma anche con moderazione è molto salutare per te. Il mio pensiero è che il caffè non dovrebbe avere effetti negativi se stai usando altri mezzi per aumentare i livelli.

  • vigilia

    23 agosto 2019 alle 11:27

    Penso che l'articolo sottolineasse che bere caffè ti dà una dose a breve termine di serotonina e poi un grande tuffo, quando mi sento giù tendo a bere molto più caffè e mangio cioccolato che ha anche caffeina, e questo non è un vantaggio a lungo termine nella gestione della depressione. Hanno elencato i riferimenti alla fine da leggere.

  • Evan

    25 luglio 2019 alle 4:02

    Tutto ciò che crea dipendenza chimica ti abbatte quando non lo stai consumando. Se ti allontani dalla tua dipendenza dalla caffeina, scoprirai che i tuoi stati d'animo sono più equilibrati di un desiderio costante seguito dal rilascio del desiderio seguito dal desiderio e così via.

  • Chris

    17 giugno 2018 alle 22:50

    l'esercizio fisico intenso e l'olio di pesce tengono lontana la mia depressione

  • John

    31 marzo 2020 alle 10:14

    È fantastico! Solo una nota importante: il pesce è contaminato dal mercurio, che può portare ad avvelenamento da mercurio - vedi Google per gli articoli di persone che iniziano a segnalare questo pericolo. Meglio andare per fonti vegetali che digeriscono in modo identico senza la contaminazione. Prova semi di lino, semi di chia, questi possono essere messi su porridge, insalate ecc. O presi come oli.

  • Alsayed

    15 gennaio 2019 alle 21:25

    Accolgo con favore le newsletter

  • Il team di venicsorganic.com

    17 gennaio 2019 alle 7:32

    Ciao Alsayed,

    Grazie per aver visitato il blog di venicsorganic. Se desideri iscriverti alle newsletter, torna alla nostra homepage https://venicsorganic.com/ e inserisci il tuo indirizzo email nel campo 'Iscriviti alla newsletter' in fondo alla pagina.

    Cordiali saluti,
    Il team di venicsorganic

  • solo

    23 luglio 2019 alle 14:47

    OTTIME INFORMAZIONI

  • E.J.

    13 agosto 2019 alle 21:13

    Penso che la colorazione potrebbe essere una buona aggiunta a questa lista, così come l'ascolto di musica classica.

  • Stefania

    14 novembre 2019 alle 05:50

    Nell'ultimo anno mi è stata diagnosticata la depressione maniacale e ho provato diversi farmaci che hanno avuto effetti collaterali negativi. Ora sto cercando di migliorare, si spera, i miei problemi adottando un approccio naturale. Questo è stato un articolo molto interessante. Attualmente io e la mia famiglia abbiamo adottato una dieta alimentare pulita, per qualsiasi motivo ci sono molte cose che semplicemente non sono d'accordo con me. Una dieta blanda sembra aiutare poiché mi è stato diagnosticato anche un GERD. Attualmente sto anche facendo CBT 4 volte al mese.

  • NETTIE

    30 settembre 2020 alle 21:21

    Sono stato aiutato dal mio medico che mi ha detto che i miei sintomi di ansia acuta (causati da morti in famiglia) hanno portato all'esaurimento della serotonina e della dopamina e causato un sovraccarico di adrenalina che è terribile. Ronzio nelle orecchie, mi sento stordito, tremante, mi sento come se fossi drogato eppure prendo zero medicine. Sto prendendo la via naturale per la guarigione ... Esercizi di Pensieri positivi, preghiera e meditazione, un hobby, soddisfazione sessuale, dieta sana, niente zuccheri, cibi bianchi, niente bibite, alcol, -danza, canto, musica serena, aiutare gli altri, sole, giardini, acqua ... sorgenti calde

  • JUDY

    4 ottobre 2020 alle 08:27

    Grazie a tutti. È utile pubblicare e aiutare gli altri.

  • Billy

    27 ottobre 2020 alle 19:59

    Uso molti di questi metodi che generalmente funzionano molto bene per mantenere il mio in un posto felice, purtroppo ho sofferto di un infortunio alla schiena per quasi un anno e i medici sembrano amare i farmaci da prescrizione per aiutare il dolore ad andare via (insieme all'esercizio fisico e ad altre terapie ) ma tutti quei farmaci bloccano queste incredibili terapie naturali, la cosa più importante per me è ricordare che va bene provare sentimenti diversi, trovo che accettarli possa aiutare a mantenere l'equilibrio delle sostanze chimiche - le terapie naturali aiutano questo processo di pensiero immensamente. Grazie a tutti coloro che hanno condiviso i loro pensieri, è come una terapia di comunicazione comune in sé