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11 consigli per una routine mattutina che supporti la salute mentale

Alba arancione chiaro con nuvole sottiliIn un'epoca in cui la novità e la varietà possono essere particolarmente di moda, non sorprende che molte persone vedano l'idea di attenersi a una routine come passé. Tuttavia, eseguire costantemente comportamenti sani potrebbe essere la chiave non solo per una mattinata più tranquilla, ma per migliorare la salute mentale durante la giornata.

Diversi studi hanno dimostrato che stabilire routine piene di abitudini sane è un ottimo modo per muoversi in modo più efficiente durante la giornata consumando meno energia mentale e persino forza di volontà nel processo. Uno studio del 2015 sulla psicologia delle abitudini ha dimostrato che le persone possono fare più affidamento sulle abitudini quando sono stressate, suggerendo che formare routine sane potrebbe aiutare le persone a mantenere la salute fisica, emotiva e mentale durante i periodi di stress.

Quanto tempo hai al mattino?

Quando costruisci la tua routine mattutina, è importante considerare quanto tempo hai a disposizione. Anche se hai solo 20 minuti liberi ogni mattina, puoi usare quel tempo per promuovere una buona salute mentale.



Se hai poco tempo al mattino, prova a identificare i tuoi maggiori punti dolenti o fattori di stress mentre ti muovi durante la mattinata piuttosto che cercare di stipare una serie di attività e compiti in una piccola finestra di tempo. Quindi considera come formare un file abitudine potrebbe aiutarti a mitigare quei punti dolenti. Ad esempio, qualcuno che abitualmente non ha tempo per la colazione potrebbe pianificare e preparare i pasti in anticipo in modo che sia sempre disponibile un'opzione salutare da afferrare mentre escono dalla porta.

Avere un posto dove essere la prima cosa al mattino non deve significare un tempo limitato per una routine mattutina. Se sei una persona mattiniera o preferisci alzarti prima della maggior parte degli altri, potresti avere più tempo da dedicare alla routine mattutina.

Chi ha quasi un'ora o più da dedicare alla routine mattutina potrebbe prendere una strada diversa nella scelta delle abitudini che sosterranno meglio il proprio benessere durante il resto della giornata. Qualcuno potrebbe decidere di dedicare più tempo a un'attività fisica e fare una passeggiata o una corsa, seguire un corso di ginnastica o fare pratica yoga . Anche dedicare più tempo alla meditazione, pianificare il resto della giornata o preparare un pasto salutare potrebbe essere più facile da soddisfare con questo programma.

11 Elementi fondamentali di una routine mattutina per la salute mentale

Le routine mattutine possono variare a seconda delle esigenze individuali. Ciò che funziona per una persona può essere gravoso per un'altra. Esplora gli elementi costitutivi delle routine mattutine rispettose della salute mentale di seguito e inizia a pensare a quali elementi potresti incorporare nella tua mattinata per migliorare il tuo benessere durante la giornata.

1. Preparati

Probabilmente l'hai già sentito prima, ma una routine mattutina di successo è forte solo quanto la routine della buonanotte che l'ha preceduta. Quali aspetti della tua routine della buonanotte dovresti usare per assicurarti il ​​successo della tua routine mattutina? Prova a preparare ciò di cui avrai bisogno, come caffè, pasti o un vestito, la sera prima. Anche assicurarti che chiavi, borsa e altri oggetti essenziali siano vicino alla porta, soprattutto se devi uscire di casa al mattino presto, può aiutare a ridurre fatica e caos.

Spesso si accompagna a una solida strategia per andare a dormire buona igiene del sonno e una buona igiene del sonno può aiutarti a ottenere una notte di riposo più rinfrescante. Qualità dormire , nel frattempo, può aiutare a ridurre al minimo i sintomi di problemi di salute mentale come ansia e persino psicosi (sebbene la mancanza di sonno possa esacerbare questi sintomi), quindi la tua routine mattutina può supportare la tua salute mentale solo nella misura in cui hai dormito bene quella notte.

2. Lascia entrare la luce

L'esposizione alla luce intensa come prima cosa al mattino aumenta la sensazione di veglia. Per eliminare lo stordimento mattutino, prova ad accendere una lampada o le luci della camera da letto, oppure prendi un po 'di luce solare entro i primi 5-10 minuti dal risveglio mattutino.

Coloro che vivono a latitudini più elevate (padre lontano dall'equatore) sperimenteranno più oscurità stagionale. Gli individui che vivono più lontano dall'equatore hanno dimostrato di sperimentare tassi più elevati di disturbo affettivo stagionale (SAD) e problemi di sonno sono stati identificati come un fattore chiave nel SAD. Una routine mattutina può aiutare le persone che vivono più ore di buio a continuare a sentirsi svegli ogni mattina, anche se il sole non è ancora sorto.

Per coloro che si svegliano abitualmente prima che il sole sia sorto, è stato dimostrato che la luce blu aiuta le persone a sentirsi svegli al mattino. Usare il giusto tipo di luce come prima cosa al mattino potrebbe aiutare a ridurre la sonnolenza mattutina e aumentare la vigilanza più rapidamente.

3. Fai il tuo letto

Ci vogliono pochi minuti per fare un letto, ma rifare il letto è ancora un compito che molte persone trascurano. Se al momento non hai l'abitudine di riordinare il letto ogni mattina, potresti riconsiderare la situazione. I sondaggi di Hunch.com e Sleepopolis hanno dimostrato che l'abitudine di rifarsi il letto è positivamente correlata con un sonno migliore e un più felice umore.

Ora le persone che sono già più felici e dormono meglio sono anche più propense a rifare il letto la mattina? Forse. Ma alcuni esperti sostengono che rifare il letto come prima cosa al mattino è un modo efficace per aumentare il tuo autostima . Completando un'attività per prima cosa, hai potenziato la tua fiducia nella tua capacità di mettere le cose in ordine e potresti avere maggiori probabilità di continuare quella tendenza per tutto il giorno.

4. Idratare

Secondo uno studio pubblicato inRecensioni nutrizionali, la disidratazione può avere un impatto negativo sulla funzione cognitiva. Poiché la maggior parte di noi si sveglia un po 'disidratata dopo una notte di sonno, reidratarsi come prima cosa al mattino può aiutare a migliorare la cognizione. Anche la disidratazione è stata collegata a fatica così come i sintomi di umore basso, incluso irritabilità e confusione.

Sebbene un'adeguata idratazione da sola probabilmente non curerà problemi di salute mentale come depressione o ansia, è improbabile che la disidratazione cronica renda queste condizioni più facili da gestire. L'acqua potabile è un buon modo per darti l'energia necessaria per affrontare i sintomi che derivano da molti problemi di salute mentale.

5. Nutrire

Alla domanda su quale potrebbe essere una delle cose migliori che qualcuno potrebbe fare per la loro salute mentale per prima cosa al mattino, consulente di salute mentale autorizzato Nicole Urdang, MS, NCC, DHM consiglia di prendere qualcosa da mangiare. “Mangiare qualcosa entro un'ora circa dall'aumento aumenta il livello di zucchero nel sangue e previene l'irritabilità. Hai digiunato tutta la notte. Mangiare qualcosa, specialmente qualcosa con carboidrati complessi, grassi e proteine, non solo migliorerà il tuo umore, ma ti darà una spinta energetica per accompagnarti nelle attività mattutine ', spiega. 'Non sottovalutare mai il potere di un livello equilibrato di zucchero nel sangue durante il giorno per aiutare a gestire il tuo umore.'

Molti studi supportano questa affermazione. Uno studio pubblicato suGiornale internazionale di scienze alimentari e nutrizioneha scoperto che coloro che facevano colazione tutti i giorni erano meno depressi del gruppo di controllo che non faceva colazione tutti i giorni. Coloro che hanno fatto colazione hanno anche segnalato livelli di stress inferiori. Un altro studio ha trovato un legame tra il consumo regolare di cereali per la colazione e un minore cortisolo (ormone dello stress).

La ricerca continua anche a dirci che mentre la colazione è un pasto importante, ciò che è più importante potrebbe essere di cosa è fatta. Aumenta i benefici della colazione incorporando alcune proteine, grassi sani e carboidrati complessi. Frutta a guscio, yogurt e uova hanno dimostrato di supportare la salute mentale in coloro che soffrono di ansia, per esempio.

6. Scrivi ciò per cui sei grato

La ricerca lo dimostra gratitudine può aumentare la felicità di un individuo, migliorare relazioni e migliorare il proprio senso di benessere. Uno studio descritto nell'Università della California di BerkeleyGreater Good Magazineha dimostrato che anche dedicare un breve lasso di tempo alla gratitudine ogni giorno può aiutare a migliorare i sintomi per coloro che hanno problemi di salute mentale.

Per iniziare la giornata con una mentalità grata, prova a scrivere tre cose per cui sei grato e tienile presenti nella tua mente all'inizio della giornata. Anche quando mantieni la tua lista privata, gli studi suggeriscono che molto probabilmente trarrai beneficio dalla pratica di promuovere la gratitudine.

7. Motivare

Motivazione svolge un ruolo sostenuto dalla scienza nel ridurre la sonnolenza e promuovere la veglia. Quando la motivazione è difficile da ottenere, alzarsi dal letto può essere difficile. Se abitualmente lotti con la volontà di alzarti dal letto la mattina per prima (e stai già dormendo a sufficienza), considera di aggiungere qualcosa alla tua routine che aggiunge una scintilla di gioia e motivazione, qualcosa che ti aiuti a tirarti fuori letto e migliora il tuo umore. Potrebbe trattarsi di qualsiasi cosa, da un'attività che ti piace, come portare a spasso un cane, a un nuovo tipo di caffè che sei entusiasta di provare.

Alcuni individui affetti da depressione possono soffrire variazione dell'umore diurno , noto anche come depressione mattutina. Questo sintomo di depressione può, in molti casi, rendere incredibilmente difficile alzarsi dal letto la mattina. Se pensi che la depressione possa impedirti di evocare la motivazione per alzarti dal letto la mattina, potrebbe essere il momento di farlo. parlare con un professionista della salute mentale .

8. Evita la tecnologia

Mentre la tecnologia può essere utilizzata strategicamente per migliorare l'umore e la salute mentale di una persona, l'uso dello smartphone in particolare può facilmente diventare un compulsivo comportamento che erode piuttosto che fortificare il benessere mentale. La ricerca ha scoperto che l'uso problematico degli smartphone è collegato a un aumento dell'ansia e della depressione.

Considera l'idea di evitare o ridurre il tempo che passi a guardare lo schermo di uno smartphone come prima cosa al mattino. Ciò potrebbe aiutarti ad aumentare la tua chiarezza mentale e il senso dello scopo della giornata, proteggendoti dalle informazioni su notizie, politica o drammi sui social media, che spesso possono contribuire a un umore basso.

9. Medita

Mattina meditazione può aiutarti a centrarti per il resto della giornata e ha molti comprovati benefici per la salute mentale. Anche 15 minuti di meditazione quotidiana possono produrre gli stessi effetti antistress nel corpo di una vacanza. È stato anche dimostrato che la meditazione riduce lo stress, l'ansia, la depressione e persino dolore .

Se hai tempo, prova una meditazione di 5-15 minuti come una delle tue prime attività mattutine. Trova un posto tranquillo e confortevole dove sederti. Imposta un timer per il tempo a disposizione per meditare quel giorno. Quindi medita. Un modo popolare per meditare è chiudere gli occhi e concentrarsi sul presente e sul proprio respiri . Molte persone usano anche meditazioni guidate per iniziare.

10. Fai un elenco

Scrivere un elenco di cose da fare all'inizio della giornata può aiutarti a pianificare ciò di cui hai bisogno per essere fatto e organizzare ed eseguire in modo più efficace le attività del tuo elenco. Spesso, abbiamo così tanto da fare che non riusciamo a tenerlo in mente tutto in una volta, e l'idea di dimenticare un obbligo può essere fonte di ansia. Prenditi un paio di minuti per annotare i tuoi obiettivi per la giornata e non dovrai preoccuparti di dimenticare di fare qualsiasi cosa sulla lista!

La scrittura di elenchi funziona riducendo il caos e la struttura del prestito alla tua giornata, oltre a supportare la tua memoria . Per scrivere un elenco efficace, inizia con i tuoi obiettivi principali della giornata. Mantienilo piccolo, realistico e concentrato: monitora il dialogo interiore negativo e fai attenzione alle attività che non sono necessarie o contribuiscono alla distrazione. Organizzati intorno ai tuoi valori e obiettivi e cerca di incanalare il tuo 'te' migliore.

11. Attività fisica

Per coloro che hanno un'agenda fitta di impegni, muoversi per prima cosa al mattino è un buon modo per assicurarsi di fare esercizio quel giorno. Poiché l'esercizio ha dimostrato di avere un effetto positivo sull'umore e può aiutare a ridurre i sintomi di depressione e ansia, è qualcosa da considerare la priorità. Sebbene la tua attività fisica possa includere una corsa mattutina, non è necessario. Se hai poco tempo, anche lo stretching e alcuni jumping jack possono darti la possibilità di far scorrere il sangue.

Rilasci di esercizi endorfine , che può aiutare a ridurre lo stress e l'ansia; al mattino, questo può contribuire a un senso di calma che aiuta a guidare la prima parte della giornata.

Che tu abbia 5 minuti liberi o più ore ogni mattina, una routine può aiutare le persone a prepararsi per una migliore salute mentale durante il giorno. Scegli attività mattutine che ti consentano di lavorare con piuttosto che contro te stesso. E se scopri che stai lottando con sintomi di salute mentale che interferiscono con il tuo benessere e le tue attività quotidiane, contatta un professionista della salute mentale autorizzato e compassionevole.

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  • 2 commenti
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  • Emily

    24 ottobre 2019 alle 3:21

    Buon articolo! Ho recentemente ottenuto il lavoro e questi suggerimenti mi aiuteranno a non cadere in depressione.

  • Nancy

    5 giugno 2020 alle 11:44

    molto apprezzata Fleur !!!