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12 strategie sicure per far fronte all'ansia e allo stress

mani giunte davanti al visoLa vita nel mondo frenetico di oggi è complessa, con più fattori di stress e meno sostegno sociale diretto rispetto alle generazioni passate. È stato dimostrato che l'esposizione a molteplici fattori di stress della vita lascia le persone vulnerabili alle malattie e ad altri esiti negativi, rendendo ancora più importante lo sviluppo e l'utilizzo di strategie di coping efficaci.

Una delle reazioni più comuni a eventi e transizioni della vita stressanti è ansia . Una delle sfide di salute mentale più ampiamente segnalate che le persone devono affrontare negli Stati Uniti, l'ansia colpisce circa 40 milioni di adulti dai 18 anni in su.

I sintomi più comuni di ansia includono sentimenti di panico , paura e disagio, difficoltà a dormire, tensione muscolare, mani / piedi freddi o sudati, mancanza di respiro, palpitazioni cardiache, irrequietezza, bocca secca, nausea, vertigini, eccessivo o non realistico preoccupazione ed evitare innesco situazioni. Il temperamento e le precedenti esperienze con fattori di stress sono determinanti chiave per stabilire se una persona sviluppa ansia problematica in risposta agli eventi della vita. Sebbene la loro genetica e le esperienze passate non possano essere cambiate, le persone possono prepararsi meglio per gli inevitabili alti e bassi della vita comprendendo le loro risposte emotive e nutrendo pratiche quotidiane sane.



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La risposta Fight-or-Flight

La paura e l'ansia sono risposte naturali e adattive ai fattori di stress. La paura è una reazione a un pericolo presente nell'ambiente, mentre l'ansia si riferisce all'anticipazione di qualche potenziale minaccia in futuro.

La paura e l'ansia sono risposte naturali e adattive ai fattori di stress. La paura è una reazione a un pericolo presente nell'ambiente, mentre l'ansia si riferisce all'anticipazione di qualche potenziale minaccia in futuro.

Quando la mente percepisce una minaccia, il sistema nervoso attiva la risposta di lotta o fuga . Un evento fisiologico complesso, la risposta di lotta o fuga mobilita una persona all'azione di fronte a un pericolo potenzialmente letale. Poiché il sistema nervoso umano non distingue tra minacce reali e immaginate, questo sistema di risposta può funzionare contro una persona, provocando panico e ansia.

La buona notizia è che la nostra comprensione delle basi biologiche della risposta di lotta o fuga ha portato a trattamenti e metodi di coping ben studiati ed efficaci. Di seguito sono riportate alcune strategie salutari che puoi iniziare a praticare in questo momento, indipendentemente dal fatto che questo sia il momento fatica :

  1. Pratica la respirazione profonda, la meditazione o il rilassamento: Respirazione e meditazione può aiutarti a concentrarti sul momento presente e ridurre la preoccupazione ruminativa e l'ansia anticipatoria. Regolare rilassamento esercita una minore eccitazione fisiologica generale.
  2. Guarda indietro ad altri tempi stressanti:Rifletti sui fattori di stress del passato e ricorda a te stesso che i periodi di stress sono temporanei e passeranno.
  3. Identifica un modo efficace di affrontare il passato:Hai attraversato momenti difficili in passato. Rivedi cosa ti ha aiutato in quei momenti.
  4. Accetta i sentimenti negativi:Non negare rabbia , colpa , tristezza o sentimenti negativi. Cerca di accettare e riconoscere i tuoi sentimenti. Scrivere sul diario può fornire uno spazio sicuro per esprimere ed elaborare i sentimenti.
  5. Impegnati nella risoluzione attiva dei problemi:Identifica gli aspetti della situazione su cui hai il controllo e le risposte appropriate.
  6. Mantieni e utilizza relazioni di supporto:Costruisci relazioni affettuose e calorose con altre persone fidate su cui puoi fare affidamento nei momenti difficili.
  7. Dormi molto:Cerca di dormire dalle sette alle otto ore ogni notte. Stabilisci un orario regolare per andare a letto e svegliarti.
  8. Esercizio:L'esercizio quotidiano è uno dei modi più efficaci per ridurre lo stress e l'ansia. Se autorizzato dal tuo medico a farlo, prova a fare esercizio vigorosamente quattro o più giorni alla settimana.
  9. Mangia bene:Segui una dieta equilibrata e non saltare pasti e spuntini.
  10. Pianifica le pause di riposo:Imposta una sveglia sul telefono per ricordarti di dedicare alcuni minuti più volte al giorno a meditare, respirare o rilassarti in altro modo.
  11. Impegnati in attività piacevoli:Assicurati di ritagliarti del tempo per dedicarti quotidianamente a cose che ti piacciono.
  12. Evita caffeina e alcol.

Tutti attraversano momenti difficili e stressanti. È importante coltivare un solido insieme di strategie di coping per costruire la tua resilienza e ridurre l'impatto negativo delle sfide della vita. Se ti accorgi di avere problemi a farcela, considera vedere un terapista o cercando un file gruppo di supporto .

Riferimenti:

  1. Holmes, T. H. e Rahe, R. H. (1967). La scala di valutazione del riadattamento sociale.The Journal of Psychosomatic Research, 11(2),213-218.
  2. Jansen, A. S. P., Nguyen, X. V., Karpitskiy, V., Mettenleiter, T. C., & Loewy, A. D. (1995). Neuroni di comando centrale del sistema nervoso simpatico: base della risposta di lotta o fuga.Scienza, 270(5236),644-646.
  3. Mineka, S. e Zimbarg, R. (2006). Una prospettiva della teoria dell'apprendimento contemporanea sull'eziologia dei disturbi dell'apprendimento: non è quello che pensavi che fosse.Psicologo americano, 61(1),10-26.

Copyright 2015 venicsorganic.com. Tutti i diritti riservati. Autorizzazione alla pubblicazione concessa da Angela Williams, PsyD, terapista a Burbank, California

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  • 18 commenti
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  • Betsy

    13 maggio 2015 alle 9:18

    Tutti questi sono ottimi suggerimenti ... se solo potessi fare uno sforzo concentrato per utilizzarli nella mia vita!

  • Cristallo

    22 marzo 2017 alle 13:38

    Desideri. Quando sarà il momento giusto. C'è una stagione per tutto.

  • Andrea

    13 maggio 2015 alle 14:11

    Sono piuttosto nervoso, quindi gli esercizi di respirazione e la meditazione hanno funzionato bene per me.

    All'inizio è stato difficile prendere questa abitudine? Sì! Questa non è la mia zona di comfort per non dire altro.

    Ma quando ho scoperto quanto questo abbia reso più gestibile la mia vita in generale, sono così grato di aver imparato a renderlo parte della mia vita.

  • Marshall P

    14 maggio 2015 alle 18:09

    Mi fa sentire molto meglio quando ho qualcuno che è disposto a sedersi e parlare per un po '. Chiamami culo vecchio stile, ci sono giorni in cui non ho bisogno di niente di stravagante, solo un paio di orecchie in più per ascoltare quello che ho da dire. Questo per me è uno dei migliori antistress di sempre.

  • brennan

    15 maggio 2015 alle 11:36

    Devi solo continuare a dire che anche questo passerà ...

  • Lori

    15 maggio 2015 alle 18:03

    Ultimamente vivo con molte incertezze sul mio futuro. Probabilmente sto gonfiando le cose a dismisura, ma l'ansia arriva a me. Vivo nella paura di perdere i membri della famiglia con cui sono molto legato che sono anziani e da cui dipendo molto in molti modi. Cerco di allenarmi in palestra e di fare cose produttive per alleviare lo stress / l'ansia, ma ho anche modi negativi per farcela.
    Non lo so ... spero che qualcosa dia ... qualcosa di buono arriverà. Sono senza un partner da molti anni ormai ... forse è anche paura dell'impegno dopo il mio divorzio. Anch'io sono stato fuori dal mondo del lavoro per molti anni, quindi ho potuto usare una sana dose di fiducia in me stesso!

  • Emily Leppard

    20 luglio 2015 alle 8:03

    Lori, non stai gonfiando le cose a dismisura, hai buone ragioni per sentirti come ti senti. Diventa autosufficiente trova un modo per fare soldi. Inoltre, fai volontariato. Qualsiasi azienda vorrebbe avere qualcuno che si offre di assisterla gratuitamente. A volte il volontario può trasformarsi in pagato. Ognuno ha delle capacità o può acquisirne alcune. Cambia i tuoi modi negativi di affrontare in positivo facendo qualcosa che ti piace davvero. Mi concedo la lettura, il tempo passato nella natura e un gelato. E se non trovi già una chiesa con cui ti senti a tuo agio, loro saranno lì per te quando perderai i tuoi cari. Li perderai un giorno. Per quanto riguarda l'impegno, questa è una sana paura che cambierà nel tempo. La tua prossima relazione sarà migliore della precedente se ti prendi il tempo per lavorare nonostante tutte le emozioni che il divorzio provoca. Renditi migliore per il prossimo. Smetti di essere fiducioso e apporta il cambiamento che desideri e di cui hai bisogno. Senza offesa, in bocca al lupo e se vuoi tienimi aggiornato.

  • Gina

    11 settembre 2019 alle 07:23

    Il consiglio di 'smetterla di sperare' è il peggiore in assoluto. Le persone che perdono la speranza ... scivolano in una depressione intensa e possono facilmente portare al suicidio.
    Mantieni viva la tua speranza E inizia a fare passi per un futuro migliore.

  • Angela Williams

    Angela Williams

    15 maggio 2015 alle 20:16

    Grazie a tutti per l'ottimo feedback. Sono contento che tu abbia trovato utile il post. Sono d'accordo che un cuore a cuore con un buon amico può aiutarti a sentirti molto meglio.

    @ Lori - Mi dispiace tanto sentire che stai attraversando un periodo difficile. Spero che questi suggerimenti ti aiutino a far fronte alla tua ansia. Se ti accorgi che la tua ansia intralcia le tue attività quotidiane, potrebbe essere utile cercare ulteriore supporto.

  • Juan

    18 maggio 2015 alle 03:44

    quando o se possibile può essere utile prendersi una pausa dalla vita. un po 'di tempo fuori e tempo lontano. Ora QUELLO è un combattente sicuro di ansia per me!

    Anche se è solo per pochi minuti preferibilmente per un giorno, anche se non è sempre possibile, allontanati dalle cose che ti causano tanto stress nella vita.

  • Janey

    20 maggio 2015 alle 13:15

    Qualcuno ha pensieri o commenti sui farmaci anti-ansia e che tipo di ruolo ha avuto nella loro vita?

  • Lori

    20 maggio 2015 alle 17:35

    Ciao. Stavo assumendo un farmaco anti-ansia (lieve) chiamato VISTARIL. Ha funzionato molto bene per aiutarmi a dormire la notte. Generalmente mi stancava molto quando lo prendevo, quindi il vantaggio era che avrebbe placato l'ansia e mi avrebbe fatto venire voglia di dormire; il rovescio della medaglia era che se mi sentivo ansioso durante il giorno, quasi non ce la facevo a sopportarlo perché mi avrebbe reso così stanco, che avrei dovuto sdraiarmi da qualche parte, cosa che tutti sappiamo non è pratica, specialmente nell'oggi società. So che Vistaril è un farmaco non narcotico. Avrei preferito un farmaco anti-ansia narcotico come Xanax o Ativan perché funzionano meglio per quanto sono in grado di funzionare durante l'assunzione. Il Vistaril, ho scoperto, è buono solo per la notte quando hai il tempo di dormire - perché è quello che Vistaril mi fa fare - dormire.

  • RAJENDRAN

    27 giugno 2016 alle 2:46

    Davvero apprezzato

  • Farzana I

    15 settembre 2016 alle 11:15

    L'autostima è un potente strumento per superare l'ansia.

  • Madeline

    8 dicembre 2016 alle 17:56

    Grazie mille. Mi sento come se nessuno capisse come mi sono sentito negli ultimi 13 anni. Ho problemi di ansia da stress Andy che nessuno può curare o addirittura aiutarmi. Hanno provato a chiedermi di vedere un terapista, ma non l'hanno ancora fatto. Non mi è permesso fare da babysitter ai bambini a meno che non siano bloccati davanti alla televisione e mi sono sentito solo e così triste nel corso degli anni perché questo problema mi ha impedito di andare sulle montagne russe e in altri posti divertenti con i miei amici. Lo stress mi ha impedito di trovare un lavoro come baby sitter e di gestire i problemi. Voglio solo ringraziarti così tanto! Significa molto per me riuscire finalmente a capire che qualcosa ha aiutato. io

  • salute fitness

    20 aprile 2019 alle 5:09

    Ehi, sito molto carino. Mi sono imbattuto in questo su Google e sono entusiasta di averlo fatto. Ritornerò sicuramente qui più spesso. Vorrei poter aggiungere qualcosa alla conversazione e portare un po 'di più sul tavolo, ma sto solo prendendo quante più informazioni possibile al momento. Grazie per la condivisione.

  • Miele

    10 giugno 2020 alle 17:14

    Il mio partner ha ansia e mi sta spingendo via. Voglio aiutarlo ma sta chiedendo spazio perché ha detto che ha detto che non vuole che mi metta in questa situazione perché è difficile. Cosa dovrei fare? Posso vederlo anche se sta chiedendo spazio?

  • arianna

    5 ottobre 2020 alle 19:38

    hey quindi ho una ragazza che ha una fobia di grandi folle al punto in cui si gratta il collo e piangerà, mi chiedevo se ci fosse qualcosa che l'avrebbe aiutata di più, a causa di tutti questi non sembrano essere abbastanza buoni. siamo attualmente a lunga distanza a causa di una mossa, quindi sto cercando di essere d'aiuto, qualsiasi cosa aiuterebbe