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3 componenti chiave per costruire una sana routine di auto-cura

TramontoStabilire un bene automedicazione la routine può essere paragonata all'indossare una maschera per l'ossigeno quando la cabina di un aereo perde pressione. 'Mettiti la maschera prima di aiutare gli altri', ci avverte l'assistente di volo durante il briefing sulla sicurezza prima della partenza. Anche se può sembrare egoista e controintuitivo per alcuni aiutare se stessi prima di aiutare gli altri in caso di emergenza, c'è una semplice verità contenuta nell'ordine di indossare prima la propria maschera:

Non puoi aiutare gli altri al meglio delle tue capacità se sei bloccato a lottare per l'ossigeno.

Lo stesso si può dire della cura di sé. Se non sei il migliore se stesso , come puoi fornire il miglior supporto a chi ti circonda? È importante non solo monitorare il proprio benessere, ma anche assicurarsi che sia ben mantenuto prima che si verifichi una crisi, in modo che tu possa prenderti cura di te stesso e degli altri quando il tuo aiuto è veramente necessario.



Per sviluppare la tua routine di cura di te stesso, valuta queste tre componenti essenziali della cura di te stesso nella tua vita:

Auto-cura fisica

La componente fisica di una buona routine di auto-cura comprende tutti gli aspetti della tua vita che ti influenzano fisiologicamente, come la dieta, l'esercizio e la qualità del tuo sonno.

Una dieta povera può avere un impatto profondo sul sistema immunitario, sulla salute mentale e sui rischi malattia cronica . L'accettazione e la dipendenza della nostra società da molti cibi convenienti e veloci può ulteriormente aggravare il problema per alcuni perpetuando problemi alimentari, cattiva alimentazione e amplificando gli effetti di fatica .

perché-un-migliore-benessere-potrebbe-essere-solo-un-pollice-lontanoL'esercizio fisico per la cura di sé non deve essere duro. Clicca per ingrandire.

Anche l'esercizio fisico è una parte importante della cura di sé, soprattutto perché sempre più persone svolgono lavori sedentari che li tengono seduti dietro gli schermi dei computer tutto il giorno. La Harvard School of Public Health raccomanda agli adulti sani di svolgere almeno 75-150 minuti di attività fisica da moderata a intensa ogni settimana. La tua attività fisica non deve necessariamente essere una maratona; può essere qualcosa di facile come una passeggiata quotidiana di 30 minuti dopo il lavoro, dopo cena o durante la pausa pranzo.

Infine, il sonno, sia di qualità che di quantità, è una componente della cura di sé che spesso viene trascurata, ma secondo un recente studio nelJournal of Neuroscience, la mancanza di sonno può effettivamente causare danni irreversibili alle cellule cerebrali. Nello studio, i ricercatori hanno esaminato il cervello di topi che sono stati messi in condizioni di sonno simili a quelle dei lavoratori a turno. Sono stati autorizzati a dormire solo da quattro a cinque ore al giorno e dopo pochi giorni, gli scienziati hanno scoperto una significativa perdita di cellule cerebrali in una particolare area del tronco cerebrale responsabile della vigilanza e della veglia. Il sonno è importante anche per la guarigione dei danni che facciamo al nostro corpo ogni giorno, la perdita di peso e il mantenimento di uno stress sano e ormone livelli. La National Sleep Foundation raccomanda da sette a nove ore di sonno ogni notte affinché gli adulti rimangano sani. Per aiutarti a dormire meglio, raccomandano anche quanto segue:

  • Cerca di mantenere lo stesso programma di sonno anche nei fine settimana.
  • Prova a incorporare un rituale rilassante come leggere un libro o qualche minuto di meditazione prima di andare a letto.
  • Mantieni una buona routine di esercizi.
  • Rendi la tua camera da letto il più buia e silenziosa possibile.
  • Evita l'alcol e la caffeina prima di andare a dormire.

Se non sei ancora convinto di dover dormire dalle sette alle nove ore ogni notte, sfidati a farlo per una o due settimane e guarda come ti senti dopo aver dormito bene e riposante. I risultati probabilmente ti incoraggeranno a continuare a prenderti cura di te stesso in questo modo.

Auto-cura mentale

Usalo o perdi, dice il vecchio proverbio. La mente fa parte del corpo e, come il corpo, ha bisogno di essere esercitata per proteggersi dal declino cognitivo e dallo squilibrio chimico e per aiutarti a raggiungere il tuo miglior senso di sé. La componente mentale di una buona routine di auto-cura si rivolge al tuo emotivo esigenze, ti consente di coinvolgere la tua creatività e sfida il tuo cervello.

Coinvolgi le tue emozioni sperimentandole e riconoscendole in modi diversi. Quando sei arrabbiato ad un amico o un parente, scrivi una lettera che puoi inviare o meno che esprima esattamente come ti senti. Alla fine della giornata, prova a scrivere un 'diario emotivo' che descriva in dettaglio come ti hanno fatto sentire le diverse situazioni durante la giornata. Riconosci il buono e il cattivo. Potresti essere sorpreso di scoprire che questi semplici esercizi potrebbero non solo aiutarti ad essere più presente nel momento, ma possono anche insegnarti ad essere di più empatico e consapevole delle emozioni degli altri.

Non puoi aiutare gli altri al meglio delle tue capacità se sei bloccato a lottare per l'ossigeno.

Consentire alla tua creatività di scatenarsi è un altro ottimo modo per esercitare la mente e ridurre lo stress. Trova un'attività che ti piace come dipingere, disegnare o scrivere che consenta l'espressione creativa di sé. Lascia andare vergogna , rimpiangere , e attenzione, e lascia che le tue sessioni artistiche diventino strane come vuoi che siano. E non preoccuparti se sei bravo in questo; ecco perché lo pratichi.

Secondo l'Alzheimer's Association, i bassi livelli di istruzione sono stati collegati a un rischio maggiore di Alzheimer più avanti nella vita. Uno ipotesi perché questo è un livello inferiore di stimolazione mentale permanente. Diversi corpi di importanti ricerche neurologiche indicano la possibilità che sfidare regolarmente il tuo cervello con attività come cruciverba, sudoku e puzzle possa aiutare a migliorare la durata della vita e facilitare migliori connessioni tra le cellule cerebrali. Sebbene la ricerca sia ancora in corso per dimostrare queste ipotesi, è relativamente sicuro presumere che esercitare le tue capacità di risoluzione dei problemi possa contribuire a una tua salute.

Cura di sé spirituale

Anche se non sei una persona religiosa, spiritualità è ancora una componente importante di una buona routine di auto-cura. D'altra parte, se segui una particolare fede religiosa, la spiritualità potrebbe già essere una parte importante della tua routine di auto-cura senza che tu ne sia nemmeno consapevole. Indipendentemente da dove si cade nello spettro, la religione è solo una via di espressione quando si parla di spiritualità.

La spiritualità è una miscela di come ti connetti con gli altri a livello sociale, come ti connetti con una forma superiore del tuo sé e come ti connetti con il concetto di qualcosa che è più grande di te. Esprimere la tua spiritualità potrebbe essere dedicare del tempo ogni giorno a pregare su ciò che ti riguarda, trascorrere alcuni minuti in meditazione tranquilla, o socializzare con gli altri e discutere cosa significa spiritualità nel gruppo. Altri modi in cui le persone esprimono la loro spiritualità possono includere:

  • Cercare di vivere secondo un insieme di valori che desideri vedere negli altri.
  • Riconoscere le cose della vita per cui sei grato.
  • Leggere libri sulla spiritualità nel tentativo di sviluppare la propria.
  • Trascorrere del tempo all'aperto connettendosi con il mondo naturale.
  • Fare volontariato per aiutare chi ha bisogno.

Questa componente della cura di sé è importante per il nostro benessere generale perché ci aiuta a far fronte allo stress, ci consente di riflettere su noi stessi e fornisce uno spazio sicuro per esprimere pensieri, convinzioni ed emozioni che sono centrali per le nostre visioni del mondo.

Sappi quando la tua routine di auto-cura ha bisogno di lavoro

Forse una delle parti più importanti della cura di sé è essere in grado di riconoscere quando è necessario esercitarsi un po '. Se trascuri la tua cura di te stesso per troppo tempo, specialmente se sei un caregiver o un operatore sanitario, potresti sperimentare burnout o qualche forma di compassione, fatica ciò rende difficile o quasi impossibile prendersi cura degli altri in modo etico.

Trova un terapista

Ricerca Avanzata Se ti senti a terra e pensi di aver bisogno di aiuto per sviluppare una buona routine di auto-cura, considera trovare un terapista o un consulente con cui puoi formare un relazione terapeutica . Potrebbero esserci problemi, emozioni o comportamenti sottostanti che devono essere affrontati per prenderti cura di te stesso fisicamente, spiritualmente e mentalmente.

Se ti senti come se fossi stanco cercando di soddisfare le esigenze delle altre persone e le tue tutto il tempo, ricorda l'avvertimento dell'addetto della compagnia aerea e prendi la maschera per l'ossigeno.

Riferimenti:

  1. Di quanto esercizio hai bisogno? (2013, 20 novembre). Harvard School of Public Health. Estratto da http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/physical-activity-guidelines
  2. Di quanto sonno abbiamo davvero bisogno? (n.d.). National Sleep Foundation. Estratto da http://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need/page/0/1
  3. Spiritualità. (n.d.). Fondazione per la salute mentale. Estratto da https://www.mentalhealth.org.uk/a-to-z/s/spirituality
  4. Rimani mentalmente attivo. (n.d.). Associazione Alzheimer. Estratto da http://www.alz.org/we_can_help_stay_mentally_active.asp
  5. Zhang J., Zhu Y., Zhan G., Fenik P., Panossian L., Wang M. M., Reid S., Lai D., Davis J. G., Baur J. A., Veasey S. (2014, 19 marzo). Veglia prolungata: metabolismo compromesso e degenerazione dei neuroni del locus ceruleus. Journal of Neuroscience, 34(12): 4418–4431.

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  • 13 commenti
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  • Chas

    18 maggio 2015 alle 03:38

    È così importante ricordare che ci sono tutti e tre questi componenti che devono essere nutriti e curati affinché uno possa raggiungere la salute e il benessere ottimali.

  • Gwen

    18 maggio 2015 10:31

    Tutte queste cose richiederanno un po 'di tempo per diventare un'abitudine nella tua vita. Ci sono molti di noi che sono molto abituati a prendersi cura di altre persone ma sembra così strano ed estraneo prendersi cura di se stessi! Non voglio sembrare egoista, ma in realtà dobbiamo iniziare a prenderci cura di noi stessi prima di essere in grado di fare qualcosa di utile per un altro.

  • marzo

    18 maggio 2015 alle 15:15

    Immagino di essere solo una di quelle persone che ha difficoltà a giustificare il prendersi del tempo per me quando ci sono così tante altre persone nella mia vita a cui sento di dover prestare attenzione. Ci sono mio marito, i miei figli, i miei genitori, i miei amici, i miei colleghi di lavoro… la lista potrebbe continuare all'infinito. So che la cosa giusta da fare è tracciare la linea da qualche parte ... ma dove farlo effettivamente è dove comincio a lottare.

  • gail

    24 luglio 2015 alle 01:49

    Mi alzavo mezz'ora prima prima che mio marito ei miei figli passassero il tempo a pregare per la mia giornata, chiedendo al signore di aiutarmi a organizzare la mia giornata. Ho scoperto che concentrarmi su Dio e lasciare le mie preoccupazioni con lui sapendo che può portare il mio carico, mi ha dato pace e un sorriso sul mio viso. Tuo marito e i tuoi figli vengono dopo. Quindi ogni giorno dai la priorità a mettere le cose più importanti che devono essere fatte, guardare, aiutare. Un giorno sarà un amico, un'altra situazione lavorativa o familiare. Tengo un calendario cartaceo e scrivo date appuntamenti a volte penso che le persone chiamino posti dove andare. Ma per me il sabato pomeriggio era tempo di famiglia, niente mi ha impedito di farlo. E la domenica mattina andavo in chiesa per ringraziare Gesù per la sua forza, amore e misericordia nella mia vita. Questo è ciò che funziona per me. A volte cambia un po 'ma in generale vivo così. Fai sempre qualcosa nel giorno che ti piace. Telefona a un amico e vai a prendere un caffè, balla con la musica mentre svolgi i lavori di casa che mi fa sempre sorridere. X

  • CANNA

    19 maggio 2015 alle 03:39

    Non vado in chiesa quindi immagino di non essere religioso ma faccio le altre cose, volontariato e cose del genere, ma a volte sento ancora che manca qualcosa. Pensi che questo potrebbe essere il mio segno che ho bisogno di iniziare in qualche modo a cercare qualcosa di più profondo e significativo nella vita?

  • ellery

    19 maggio 2015 10:21

    Non so se questo faccia la differenza o no, ma una volta che ho deciso di lasciare il mio lavoro alla fine della giornata, non posso dirti quanto mi sono sentito più fantastico. Sono sempre stato il ragazzo che portava il lavoro a casa con me, la sera e nei fine settimana mi sentivo come se avessi perso un arto se non lavoravo su qualcosa per il mio lavoro. Ma ho guardato fisso per vedere come questo mi stesse consumando e che questa era l'unica cosa per cui avessi mai trovato il tempo. Doveva finire. E adesso? Mi sento meglio di quanto mi sia sentito da anni apportando questo piccolo cambiamento nella vita.

  • Tallulah

    20 maggio 2015 alle 13:11

    Ci sono giorni in cui mi sento così stanco e solo e poi guardo indietro alle cose che ho vissuto nell'ultima settimana e vedo che l'intera settimana è stata dedicata ad altre persone e nessuna per me. Quelle sono le volte in cui dopo aver fatto questa piccola valutazione e aver visto quanto mi ha fatto sentire male, so che dovrò prestare più attenzione a me stesso nei prossimi giorni.

  • élite impeccabile

    21 maggio 2015 alle 9:58

    Ogni fine settimana visitavo velocemente questo sito web, perché lo desidero
    divertimento, dal momento che questo sito web contiene anche informazioni divertenti e simpatiche.

  • Tracy

    23 maggio 2015 alle 15:10

    Ho finalmente acquistato uno di quei dispositivi di fitness tracker in modo da potermi prendere cura di me stesso in un modo migliore. So che devo ancora fare il lavoro, ma in un certo senso mi rende responsabile nei miei confronti in un modo che non stavo facendo fino a quando non ho potuto vedere tutto visualizzato sul mio telefono con dettagli vividi. Mi dà una visuale delle cose che sto facendo bene per me stesso e delle cose su cui potrei lavorare un po 'di più.

  • Carol

    25 maggio 2015 alle 08:51

    OK, quindi so che la chiesa non è la risposta per tutti, ma lo è stata per me. Ho imparato così tanto su me stesso e sui miei bisogni essendo lì e ha avuto un vero impatto su di me trovare finalmente un gruppo a cui sentivo di poter appartenere.

  • frances M

    25 maggio 2015 alle 16:38

    La cura di sé deve venire prima di tutto, fare attenzione ai segnali di pericolo e agire immediatamente per mantenere la propria salute mentale. Trovo la meditazione davvero utile e l'ascolto delle affermazioni positive che si trovano su YouTube.

  • Joanna

    23 luglio 2015 alle 10:17

    Ottimo articolo e consigli molto utili…. è nostra responsabilità prenderci cura di noi stessi ... così possiamo goderci appieno la vita..quindi accogliamo ogni fase della nostra vita con gioia e felicità e non rimpianti ..

  • Kait

    2 maggio 2017 alle 9:07

    Mi piace come questi articoli ti dicano di dormire di più come se fosse qualcosa sotto il tuo controllo. Meno alcol, meno caffeina, prova a meditare, ecc. Dormirei se avessi il tempo. Ma oltre al lavoro, alle lezioni, ai compiti, al mio tirocinio …… .. non c'è tempo. Ho a malapena una vita sociale, figuriamoci dormire. È ancora più ironico quando sono i tuoi insegnanti di psicologia a consigliarti di dormire di più. Nel frattempo, hai un documento di 20 pagine sui benefici del sonno dovuto a lezione la prossima settimana, deve essere consegnato in tempo, NESSUNA eccezione ... eppure con tutte le cose della tua vita, hai solo cosa? ? 2 ore durante l'intera settimana in cui sei effettivamente libero di lavorarci.