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Affrontare l'ansia e il ciclo di feedback negativo

Uomo che tiene la testaTi senti spesso ansioso o hai momenti di panico? La tua ansia ti travolge o interferisce con il tuo lavoro, i tuoi amici o la tua famiglia? Se è così, sei tutt'altro che solo. Secondo il National Institute of Mental Health (NIMH), circa 19 milioni di adulti negli Stati Uniti sperimentano un'ansia continua. Attraversa tutte le età, etnie, livelli di istruzione e livelli socioeconomici. La maggior parte di noi lo sente a un certo punto. L'ansia ha molti gusti; può scoppiare solo in situazioni sociali, manifestarsi come un ossessione o compulsione , come specifico fobia , o può essere generalizzato.

Di seguito sono riportati i segni di due tipi di ansia:

  1. Generalizzato ansia sintomi:irritabilità / irrequietezza / preoccupazione, tensione / affaticamento muscolare, problemi di concentrazione, difficoltà del sonno.
  2. Panico sintomi:battito cardiaco / tremore, paura di perdere il controllo o di morire, mancanza di respiro / dolori al petto, brividi / vampate di calore (non dovuti alla fase peri o menopausale), vertigini / sensazione di testa vuota / nausea, intorpidimento / formicolio / sudorazione.

È normale sentirsi in imbarazzo per la propria ansia, sentirsi soli e mantenerla segreta. È spaventoso pensare di chiedere aiuto. Potresti esserti sentito ansioso abbastanza a lungo che è difficile ricordare un momento in cui non ci vivevi. La tua ansia può sembrare una parte di te spiacevole ma 'normale'. Non devi convivere con questo dolore continuo: sarai rassicurato nel sapere che l'ansia può essere trattata efficacemente.



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L'ansia è causata da tre eventi sovrapposti: un fattore scatenante o un segnale ambientale (parlare in pubblico o una festa), reattività mentale (un pensiero negativo / auto-discorso) e reattività fisica (respirare rapidamente, stringere i pugni, ecc.). Questi formano un ciclo di feedback negativo, dove uno genera l'altro. Per far fronte alla loro ansia, la maggior parte delle persone evita il grilletto. Sebbene l'evitamento aiuti nel momento immediato, peggiora l'ansia a lungo termine. Perché? Due ragioni: 1) Rafforza la tua convinzione di non essere in grado di affrontarlo e 2) non ottieni esperienze positive come base per un ulteriore successo. Di seguito sono riportate alcune strategie di base per aiutare a invertire la direzione del ciclo di feedback, ruotando il quadrante da negativo a positivo:

  • Consultare il proprio medico per un esame fisico, compreso il prelievo di sangue, per escludere cause fisiologiche, ad esempio squilibrio endocrinologico come l'ipertiroidismo.
  • Non devi soffrire da solo. Appesantito dall'ansia, il peso di cercare di affrontarlo da solo peggiora le cose. Visitare uno psicoterapeuta per l'orientamento è ottimale. Se non puoi farlo, confidati con un amico fidato o un familiare. Questo ti aiuterà ad alleviare ogni vergogna che potresti provare.
  • Esamina i tuoi pensieri sulle situazioni che provocano ansia, come andare a una festa. Quali sono i tuoi pensieri e come ti fanno sentire? 'Potrei non piacergli'; 'Non conosco nessuno'; 'Non ho niente da dire.' Noti che sono negativi, duri o critici? Chiediti: 'Se un amico esprimesse questi dubbi, chiedendo rassicurazione, cosa gli risponderesti?' Saresti incoraggiante, gentile, empatico, positivo ed equilibrato. 'Anche se questo è difficile per me, non mi arrendo; invece, sto andando avanti. ' 'Posso incontrare nuove persone e magari fare amicizia.' 'Posso chiedere alle persone di se stessi.' 'Mi farà sentire bene sapere di aver provato qualcosa di nuovo.' 'Sono contento di fare del mio meglio, è il massimo che posso chiedere a me stesso.' Applica questa compassione a te stesso. Ripeti questi pensieri ad alta voce; scrivili come punti elenco e leggili durante il giorno, registrali sul tuo smartphone come messaggi vocali o semplicemente rivedili mentalmente. Ricorda: mantieni il tuo tono di voce morbido e di supporto, premuroso, paziente e gentile!
  • Presta attenzione alle tue sensazioni fisiche. Il tuo cuore batte forte? Le tue mani tremano? Ti senti caldo? Stai sudando? Per calmarti, trova un posto tranquillo dove sederti. Metti le mani sulle cosce. Immagina una brezza rinfrescante sul viso e sul corpo. Visualizza di essere piacevolmente ventilato. Mormora a te stesso: 'Starò bene, sto facendo la cosa giusta e sto aiutando me stesso'. Chiudendo gli occhi, respira profondamente fino a contare fino a 10. Ripeti. E ancora, finché il tuo diaframma non si sente coerente. Il tuo polso rallenterà a un battito ritmico. Se ti trovi in ​​uno spazio pubblico, scusati di visitare il bagno per mettere in pratica queste strategie. Se ti trovi in ​​un luogo senza privacy, concentrati semplicemente sull'inspirazione e l'espirazione. Ripeti il ​​conteggio più e più volte. Nessuno immaginerà che stai attivamente autoregolando il tuo stato interiore!
  • Per l'ansia lieve / moderata, puoi usare un approccio consapevole. Se combatti la tua ansia, la stai rendendo nemica, il che crea un'energia ostile tra te e il tuo sintomo. Invece, fai amicizia con la tua ansia. Cerca di essere d'accordo con la sua esistenza e 'siediti' con la sensazione. Tienilo nella tua consapevolezza cosciente; stai imparando ad osservarlo a distanza di sicurezza. Non partecipando, non ti stai perdendo. In questo modo, la maggior parte delle persone riferisce: “Whew, che sollievo non esserne tenuto in ostaggio; Non mi sento prigioniero! ' Dove una volta eri in subbuglio e angoscia, con la pratica troverai un'oasi: rasserenante, pace e calma.
  • Se hai bisogno di ulteriore aiuto, consulta uno psichiatra per la valutazione del farmaco. Puoi scegliere di utilizzare farmaci occasionalmente per l'ansia grave, integrando altre tecniche di terapia.

Copyright 2013 venicsorganic.com. Tutti i diritti riservati. Autorizzazione alla pubblicazione concessa da Ranjan Patel, Psy.D., MFT , terapista a Burlingame, California

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  • 12 commenti
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  • Fin

    24 gennaio 2013 alle 11:17

    'Esamina i tuoi pensieri sulle situazioni che provocano ansia, come andare a una festa.'

    Questo è ciò che mi colpisce! Ho paura di essere in un posto dove non conosco le persone. Mi sento a disagio e quindi evito completamente le situazioni in cui potrebbe sorgere un problema del genere.

    La cosa divertente è che sono abbastanza bravo a rassicurare e consigliare gli amici da solo. Ma quando si tratta di me non lo so, semplicemente non lo condivido e soffro da solo in silenzio. Perché sono in grado di aiutare gli altri ma non me stesso?

    Ad ogni modo, proverò le tecniche che hai menzionato e spero che vada bene. Grazie per questa utile condivisione.

  • Ira Bindman

    24 gennaio 2013 alle 12:23

    Buon articolo. Lavoro con molti pazienti che soffrono di ansia e questo significa informazioni chiare e alleate senza giudizio. Grazie.

  • emilie r

    24 gennaio 2013 alle 13:34

    Sono sempre stato un po 'imbarazzato ad ammettere le mie paure e le mie ansie, soprattutto dato che provengo da una famiglia che nulla sembra mai fermare o intimidire. Sono tutti go getter che, quando qualcosa che percepisco come brutto, se la scrollano di dosso e continuano ad andare avanti ed è quello che mi è stato detto di fare anche io. Ma non posso. A volte sono paralizzato dalla paura dove sembrano tutti senza paura, ed è allora che mi imbatto in più guai. Non so come chiedere loro aiuto perché non mi hanno mai detto che va bene averne bisogno.

  • Tilak rishi

    24 gennaio 2013 alle 17:18

    Un articolo molto utile, infatti, il consiglio più bello e pratico per chi sta attraversando la fase di ansia. La parte migliore dell'articolo, che ho potuto mettere immediatamente in pratica con immediato notevole sollievo, l'ho trovata nei consigli sul metodo dell ''approccio consapevole'. Grazie dottor Ranjan Patel, riavrò indietro la mia energia positiva prima di quanto potessi mai aspettarmi, e senza costi aggiuntivi, cosa che difficilmente potrei permettermi. Dio benedica te e venicsorganic.com.

  • Alice

    24 gennaio 2013 alle 23:21

    scappare dal problema evitando il grilletto non aiuta. Lo facevo ma ho imparato che non stava aiutando ... la mia paura stava uscendo dalla mia zona di comfort, incontrando nuove persone ... ora però è cambiata. Non ho più paura di un simile caso e posso uscire con sicurezza. e che sollievo è stato!

  • Melissa

    25 gennaio 2013 alle 03:54

    A volte, se riesci a individuare i trigger che ti causano così tanta ansia, è semplicissimo risolverli. Ma quando non sai quali sono le cause, sarebbe meglio cercare l'aiuto di un terapista che possa aiutarti a lavorare su tutto ciò, affrontare le tue emozioni e, si spera, raggiungere una conclusione su ciò che potrebbe causare questo senso di panico generalizzato nella vita. Anche le medicine possono aiutare, ma se sai cosa fa peggiorare le cose, allora è ancora meglio per il recupero.

  • ROBIN

    25 gennaio 2013 alle 12:59

    Una persona potrebbe avere più di un singolo trigger? Un mio amico ha questo strano comportamento di tirarsi indietro da situazioni che la maggior parte di noi considererebbe normali. A volte è all'ultimo momento e mi chiedo cosa sia andato storto. Sospetto che debbano essere le sue paure e le sue cause, ma potrebbe essercene più di una per averle tutte le volte che le ha?

  • DOMINIO

    25 gennaio 2013 alle 23:55

    Questo è un solco da cui è difficile uscire! Può diventare un ciclo che segue un corso automatizzato senza alcun cambiamento. Ero in questo tipo di ciclo e mi ci è voluto molto incoraggiamento da parte della famiglia e degli amici e dai miei sforzi per uscirne.

    Anche informarli di questa 'debolezza' non è stato affatto facile. Mi ci è voluto del tempo ma sono contento di averlo fatto. Ora posso vedere quanto ero incatenato in questo ciclo!

  • pettirosso

    26 gennaio 2013 alle 8:25

    Grazie per aver evidenziato i punti di squilibrio endocrinologico. Questo può essere per alcuni IL motivo dell'ansia e tuttavia il più lontano dalle loro menti. Tanta sofferenza e soluzioni così semplici.

  • Beth

    26 gennaio 2013 alle 9:00

    Wow, posso riconoscerlo completamente: sarei molto ansioso di andare alle feste, persino alle cene del Ringraziamento in famiglia e agli amici intimi. Questo è progredito in una fobia multipla di volare, ascensori, germi, ... hai assolutamente ragione sull'imbarazzo, trovare scuse per salire venti rampe di scale in un edificio del centro per evitare un attacco di panico da ascensore, è stato straziante. Al giorno d'oggi mi sento molto meglio, con farmaci adeguati e reggimento di terapia. Inoltre, ho cercato di 'prestare attenzione alle mie sensazioni fisiche', il che aiuta a demistificare la paura e mi porta nel momento presente invece di farmi prendere dal panico per ciò che potrebbe accadere dopo. Sono anche ansioso di provare un 'approccio consapevole' che ho sentito di recente su NPR, può alterare la struttura del cervello per una vita costantemente calma. Grazie, per un articolo così premuroso, sensibile, non giudicante e informativo!

  • Jamie

    26 gennaio 2013 alle 13:50

    Grazie per alcuni meravigliosi consigli. Anch'io ho questo problema e spero di poterlo superare gradualmente con i consigli che mi hai fornito.

    Questo non mi è mai stato spiegato in questo modo con cui sono in grado di relazionarmi e capire completamente. Molte grazie per aver pubblicato questo.

  • Peg Haust-Arliss

    20 luglio 2013 alle 13:52

    Buon articolo. Lavoro anche con persone con problemi di ansia. Mi piace particolarmente il penultimo punto. Qualunque cosa resisti persiste.