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Migliora la tua salute mentale con la scrittura espressiva

Una donna scrive nel suo diario mentre è seduta a una scrivania immersa nel verde.George si sentì appesantito mentre entrava in un'altra stanza di motel. Questo è stato il suo nono viaggio di lavoro in un mese. Non gli importava così tanto il viaggio. Certo, diventa stancante, ma si sentiva anche irritabile, scoraggiato e giù di morale. Si slacciò la cravatta e crollò sul letto.

Alzando la testa, notò un blocco note e una penna sul comodino. Si è seduto lì e ha iniziato a scarabocchiare, scrivendo di tutto e di qualsiasi cosa - qualunque cosa gli venisse in mente senza analisi o autocensura. Ha solo lasciato che le parole fluissero sulla pagina. Dopo circa 20 minuti, si è seduto con un senso di soddisfazione. Si sentiva più leggero nel corpo e più lucido nella mente.

Decise di ripetere questa attività il giorno successivo prima del suo primo incontro. Alla fine ha anche passato qualche minuto a riflettere su alcune cose che stavano andando bene nella sua vita. Mentre lasciava la sua stanza per andare a lavorare, fu contento di sentire il rimbalzo del suo passo tornare.



Che si tratti di movimento, canto, danza, arte, musica o parole, c'è qualcosa di naturale e liberatorio nell'espressione di sé. Non a caso, può essere un mezzo utile per elaborare momenti impegnativi e accumulati fatica . Può anche promuovere l'auto-responsabilizzazione e l'accettazione.

Invito spesso i miei clienti a provare scrivere sul diario . Di solito mi chiedono se esiste un modo specifico per iniziare. A quanto pare, i ricercatori hanno studiato la scrittura espressiva per un po 'di tempo, cercando di determinare quale formato funziona meglio per diversi problemi. I seguenti sono alcuni dei risultati.

Scrittura espressiva non strutturata

L'istruzione di scrittura classica come pratica terapeutica è stata introdotta da Pennebaker e colleghi negli anni '80. Funziona come segue:

  1. Scrivi 'i tuoi pensieri e sentimenti più profondi su un evento estremamente difficile o emotivo che ha influenzato te e la tua vita ...' (Baum & Rude, 2013, p.37).
  2. Mantieni il flusso di scrittura per 20 minuti senza interruzioni.
  3. Non preoccuparti dell'ortografia o della grammatica.

Scrittura di gratitudine

I ricercatori hanno anche scoperto di tenere un filediario di gratitudinepuò avere un effetto positivo significativo sulla salute mentale. Può creare un maggiore senso di ottimismo e soddisfazione per la vita (Froh, Sefick, & Emmons 2008). Un semplice quotidiano o settimanale gratitudine diario implica dedicare alcuni minuti a ricordare le cose per cui sei attualmente grato. Gli elementi dell'elenco possono essere grandiosi o banali: 'Sono grato che mio figlio sia sano' e 'Sono grato per il mio dentifricio' sono entrambi accettabili.

Poi ci sonolettere di ringraziamento.I ricercatori hanno confrontato la differenza tra la psicoterapia da sola, la psicoterapia con la scrittura espressiva e la psicoterapia con le lettere di ringraziamento. Hanno scoperto che l'opzione che coinvolge la gratitudine ha avuto il maggiore impatto benefico. Ecco il succo del loro approccio (Wong, Owen, Gabana, Brown, McInnis, Toth e Gilman (2018)):

  1. Scegli una persona specifica a cui indirizzare la tua lettera di ringraziamento. Lo scopo non è inviare la lettera, anche se puoi farlo se lo desideri.
  2. Rifletti e scrivi di cosa sei grato in questa persona.
  3. Ripeti questo esercizio per un periodo prolungato. Puoi scegliere la stessa persona come destinatario o un'altra persona.

Scrittura espressiva per la depressione

Nel 2013, Baum & Rude ha incorporato i vantaggi di consapevolezza e auto compassione nella classica pratica di scrittura espressiva. Hanno scoperto che 'la scrittura espressiva e l'accettazione emotiva' hanno avuto un impatto migliore sull'alleviare i sintomi lievi depressione rispetto all'approccio classico alla scrittura espressiva. Entrambi i tipi di scrittura espressiva hanno aiutato la depressione lieve più della scrittura normale. Tuttavia, la scrittura espressiva non è risultata utile per i soggetti con sintomi depressivi gravi.

Quindi, se i sintomi della depressione sono più lievi, considera i seguenti suggerimenti (Baum & Rude, 2013):

  1. Sii consapevole mentre scrivi, assumendo la posizione di un osservatore. Assisti a tutte le emozioni difficili che vengono fuori senza giudicarle.
  2. Includere un paragrafo che normalizzi le risposte angosciate di fronte alle difficoltà e smetta di auto-incolparsi.

Scrittura espressiva per PTSD

Quest'anno, i ricercatori hanno pubblicato risultati secondo cui la scrittura espressiva potrebbe aiutare a ridurre la gravità di stress post-traumatico (PTSD) sintomi. Considera la seguente struttura (Sloan e Marx, 2018):

  1. Scrivi per 30 minuti ogni giorno e impegnati per almeno 5 giorni.
  2. Scrivi dal momento presente guardando indietro, invece di immaginare il trauma come se stesse accadendo adesso; scrivi sentendoti ancorato al qui e ora, presente e al sicuro.
  3. Entra nei dettagli degli eventi mentre li ricordi, inclusi pensieri ed emozioni.
  4. Sii un osservatore non giudicante della scrittura.
  5. Rivedi lo stesso evento nelle tue sessioni di scrittura successive invece di passare ad altri incidenti.

Se ti ritrovi a rimanere bloccato, considera di porti alcune di queste domande che ho adottato da diversi psicoterapia somatica approcci - inclusi Esperienza somatica e EMDR - che funzionano con il trauma:

  1. 'Quello che è successo dopo?'
  2. 'Chi c'era per aiutarti?'
  3. 'Quando hai saputo di essere al sicuro?'

Scrittura espressiva per provare ansia

Gli studi hanno scoperto che la scrittura espressiva aiuta gli studenti con alti prova l'ansia eseguire meglio. Quindi, se sei un insegnante, prendi in considerazione l'adozione della seguente attività per i tuoi studenti (Doherty & Wenderoth, 2017; Ramirez & Beilock, 2011):

  1. Metti da parte 10 minuti per scrivere prima dell'esame. (Se il tempo non lo consente, anche 5 minuti possono essere efficaci).
  2. Fai conoscere ai tuoi studenti lo scopo di questa attività di scrittura.
  3. Mantieni la scritta anonima.
  4. Lascia che sia un'attività facoltativa.
  5. Chiedi ai tuoi studenti di scrivere 'il più apertamente possibile' sui loro pensieri e sentimenti riguardo all'esame che stanno per sostenere.
  6. Quando hanno finito, o quando il tempo è scaduto, chiedi loro di accartocciare la carta e gettarla via.

Se sei uno studente con ansia da prova, verifica se il tuo insegnante ti darà il tempo di farlo prima dell'esame. Puoi anche provarlo tu stesso. Trova un posto tranquillo vicino all'aula d'esame circa 15 minuti prima dell'esame. Usa 10 minuti per fare l'esercizio di scrittura espressiva e i restanti 5 per arrivare in tempo all'esame e sistemarti.

Scrivere per disturbi del sonno

In alcuni casi, anche gli esercizi di scrittura possono aiutare problemi di sonno . Trascorrere 5 minuti a scrivere una semplice lista di cose da fare per domani può aiutarti ad addormentarti più velocemente. Al contrario, scrivere di attività che hai già completato può ritardare la tua capacità di addormentarti (Scullin, Krueger, Ballard, Pruett e Bliwise, 2018). Quindi, se vuoi addormentarti velocemente, puoi usare la scrittura pre-sonno per chiarire le attività di domani e liberare la testa.

Progettare la propria pratica di scrittura

Se decidi di provare a scrivere la tua strada per la salute mentale, lasciati incuriosire e scopri qual è l'approccio migliore per te. Se hai già una pratica di scrittura, ottimo! Se modifichi in base ai suggerimenti sopra, considera un power punch combinato che incorpori una sezione di gratitudine in qualsiasi pratica di scrittura tu abbia.

Se stai pensando di utilizzare la scrittura espressiva per elaborare un incidente traumatico o per gestire la depressione, potrebbe essere utilee anche consigliatoche lo fai con il supporto aggiuntivo di un professionista della salute mentale qualificato .

Riferimenti:

  1. Baum, E. S. & Rude, S. S. (2013). La scrittura espressiva potenziata dall'accettazione previene i sintomi nei partecipanti con bassa depressione iniziale.Terapia cognitiva e ricerca, 37(1), 35-42. doi: 10.1007 / s10608-012-9435-x
  2. Doherty, J. H. & Wenderoth, M. P. (2017, 11 agosto). Implementazione di un intervento di scrittura espressiva per provare l'ansia in un ampio corso universitario.Journal of Microbiology & Biology Education, 18 (2), 39. doi: 1128 / jmbe.v18i2.1307
  3. Froh, J. J., Sefick, W. J., & Emmons, R. A. (2008). Contare le benedizioni nei primi adolescenti: uno studio sperimentale sulla gratitudine e sul benessere soggettivo.Journal of School Psychology, 46(2), 213-233. doi: 10.1016 / j.jsp.2007.03.005
  4. Ramirez, G. e Beilock, S. L. (2011). Scrivere sulle preoccupazioni relative al test aumenta le prestazioni degli esami in classe.Scienza, 331(6014), 211-213. doi: 1126 / science.1199427
  5. Rude, S. S. & Haner, M. L. (2018, 13 febbraio). Le differenze individuali contano: Commento a 'Effetti della scrittura espressiva sui sintomi depressivi: una meta-analisi'.Psicologia clinica: scienza e pratica,25 (1), e12230. Estratto da https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/cpsp.12230
  6. Scullin, M. K., Krueger, M. L., Ballard, H. K., Pruett, N., & Bliwise, D. L. (2018). Gli effetti della scrittura prima di coricarsi sulla difficoltà ad addormentarsi: uno studio polisonnografico che confronta elenchi di cose da fare e elenchi di attività completati.Journal of Experimental Psychology: General, 147(1), 139-146. doi: 1037 / xge0000374
  7. Sloan, D.M. & Marx, B. P. (2018). Ottimizzazione dei risultati associati alla scrittura espressiva.Psicologia clinica: scienza e pratica, 25 (1), e12231. Estratto da https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/cpsp.12231
  8. Wong, Y. J., Owen, J., Gabana, N. T., Brown, J. W., McInnis, S., Toth, P. e Gilman, L. (2018). La scrittura di gratitudine migliora la salute mentale dei clienti in psicoterapia? Prove da uno studio controllato randomizzato.Ricerca sulla psicoterapia: Journal of the Society for Psychotherapy Research, 28(2), 192-202. doi: 10.1080 / 10503307.2016.1169332

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  • 3 commenti
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  • danielle

    23 agosto 2018 alle 13:12

    Fantastici suggerimenti qui THX

  • Nora

    24 agosto 2018 alle 01:32

    Sei la benvenuta Danielle.

  • Nathalie

    15 agosto 2019 alle 7:24

    Sono contento che tu abbia fatto qualche ricerca e non abbia seguito il principio 'la scrittura espressiva è la risposta a tutto'. Grazie!