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Lezioni di respirazione per affrontare il dolore

Respiriamo tutto il tempo, giusto? Allora, qual è il grosso problema?

La maggior parte di noi non respira correttamente durante le nostre giornate per una salute e un benessere ottimali. La maggior parte di noi ha una postura scorretta, stiamo seduti alla scrivania per lunghi periodi di tempo, ci accasciamo sui nostri posti, fissiamo gli schermi, ci muoviamo molto poco ... Questo è un problema per gran parte della popolazione.

Se dolore Se si aggiunge a quelle cattive abitudini, la nostra situazione diventa ancora più difficile. Il lutto da solo ci fa sentire come se volessimo essere accasciati, rannicchiati in una palla. Ci fa desiderare di proteggere i nostri cuori. Lo stato caotico ma statico a volte interrompe del tutto il nostro respiro. Se stai soffrendo, potresti notare che il tuo respiro è molto superficiale o che stai trattenendo il respiro senza nemmeno rendertene conto. All'improvviso potresti ritrovarti senza fiato, come se fossi stato sott'acqua, cercando di raggiungere la superficie. Questo non è anormale nel lutto. Il dolore colpisce ogni parte di noi, compreso il nostro respiro. Questa è la tua occasione per imparare a respirare attraverso il dolore.



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Trovare un momento tranquillo in qualsiasi momento della giornata per respirare semplicemente può essere uno strumento meravigliosamente curativo.Ogni volta che noti che ti senti ansioso , particolarmente stanco, o che stai trattenendo il respiro, prenditi un momento - proprio lì per lì - per respirare.

I semafori sono anche buoni spunti per esercitarsi nella respirazione. Oltre ad aiutarti a notare il tuo respiro e servire come promemoria per praticare gli esercizi di respirazione, respirare ai semafori può aiutare a contrastare il fatica sperimentiamo quando ci troviamo di fronte allo stress del resto del mondo - altri conducenti, ingorghi, commissioni da sbrigare - mentre siamo nel bel mezzo del nostro dolore. All'interno della tua auto, puoi creare uno spazio di calma e pace semplicemente con il tuo respiro. Praticare la respirazione e qualsiasi altra tecnica di coping, quando sei calmo, ti aiuta a essere in grado di metterle in pratica quando ne hai bisogno, come nel mezzo dell'ansia o di un attacco di panico (anche non raro nel dolore).

Inoltre, notare il tuo respiro e aumentare l'uso delle pratiche di respirazione può anche aiutarti a diventare più consapevole dei tuoi pensieri e sentimenti, dandoti un senso di controllo e stabilità in un periodo della vita altrimenti incredibilmente caotico. Più noti come ti senti, quali sono i tuoi schemi di pensiero, come il tuo corpo è influenzato dalle tue risposte al mondo che ti circonda, la tua esperienza di dolore, i tuoi pensieri e sentimenti, meno fuori controllo puoi iniziare a sentire. Un maggiore senso di calma e controllo può aiutarti nel tuo processo di guarigione.

A molte persone viene detto: 'Fai un respiro profondo'. Ma nella mia pratica, ho scoperto che quando chiedo alle persone di mostrarmi come prendono un respiro profondo, spesso si succhiano lo stomaco e si riempiono il petto. Questo è in realtà l'opposto della respirazione profonda. Respirare in questo modo limita la capacità dei nostri polmoni di assorbire ossigeno e di rilasciare anidride carbonica. Il risultato è un eccesso di CO2nei nostri corpi. Non inalare abbastanza ossigeno e non espirare abbastanza CO2può creare affaticamento, nebbia mentale e ridotta funzionalità dei tessuti. Per una persona in lutto, questo può intensificare molte delle normali reazioni al dolore che attraversiamo come parte dell'esperienza del dolore. Respirare profondamente e completamente può essere uno strumento utile per diminuire lo stress, aumentare la chiarezza di pensiero e aiutare a contrastare la fatica. Non solo, ma la respirazione toracica stimola il nostro sistema nervoso simpatico, il nostro combattere o fuggire la risposta allo stress . Pensaci: quando siamo sorpresi, cosa facciamo? Apriamo la bocca con un brusco respiro di petto. Questo avverte il nostro cervello che c'è un pericolo. Respirare nel nostro petto stimola la risposta che stiamo cercando di contrastare. Imparare a fare respiri profondi della pancia è essenziale per ridurre l'ansia e ottenere più ossigeno al cervello.

Continua a leggere per imparare alcuni esercizi di respirazione semplici ma veramente efficaci per ridurre l'ansia, liberare la mente e contrastare alcuni dei sintomi naturali del dolore.

Esercizio di respirazione: respira

Questo è un esercizio per osservare semplicemente il tuo respiro, aiutandoti a diventare più consapevole e consapevole del tuo respiro mentre si muove dentro e fuori dal tuo corpo.

  • Per iniziare, siediti in una posizione comoda, sul pavimento o su una sedia, con la colonna vertebrale lunga e dritta ma non rigida.
  • Trova una posizione comoda per le tue mani, piegate delicatamente in grembo o appoggiate sulle cosce o sulle ginocchia, con i palmi rivolti verso l'alto o verso il basso, a seconda di quale ti senti giusto.
  • Puoi chiudere gli occhi se ti senti a tuo agio. In caso contrario, trova un punto sul pavimento a pochi metri di fronte a te e lascia che il tuo sguardo si addolcisca. Mentre ti siedi, inizia a notare la temperatura dell'aria sulla pelle, nota i suoni che potresti sentire all'interno o all'esterno della stanza. Inizia a notare il peso del tuo corpo mentre è sostenuto dalla sedia o dal pavimento. Notare la sensazione del pavimento o della sedia sotto le ossa della seduta, sotto le gambe. Nota la sensazione del pavimento sotto i tuoi piedi. Espandi la tua consapevolezza per notare le sensazioni di tutto il tuo corpo senza sentire il bisogno di cambiare nulla, notalo semplicemente.
  • Ora, inizia a notare e segui il movimento del tuo respiro mentre entra ed esce dal tuo corpo, mentre inspiri ed espiri. Mentre inspiri, nota la temperatura e la vibrazione dell'aria mentre scorre attraverso i passaggi nasali, giù per la gola e la trachea, fino ai polmoni. Nota le diverse sensazioni della pancia, delle costole e del torace mentre si espandono delicatamente. Mentre espiri, nota la temperatura dell'aria, il movimento dei minuscoli peli del tuo naso, la sensazione dei tuoi polmoni vuoti d'aria mentre lascia il tuo corpo. Basta notare queste cose e qualsiasi altra sensazione che si verifica mentre continui a respirare, facilmente e naturalmente, dentro e fuori.
  • Nota semplicemente il tuo respiro mentre entra ed esce dal tuo corpo senza la necessità di cambiare nulla. Respira e basta.

Esercizio di respirazione: semplice respirazione profonda

Per questa pratica di respirazione, sedersi in una posizione comoda con le mani rilassate, in grembo o appoggiate sulle cosce o sulle ginocchia. Allora comincia.

  • Rilassa le spalle. Tirali su verso le orecchie, quindi arrotolali indietro e in basso, creando spazio tra le spalle e le orecchie. Lascia che le tue spalle si rilassino.
  • Inspira normalmente per alcuni respiri. Nota come la tua pancia si alza e si abbassa facilmente mentre respiri in modo naturale. Il tuo petto non dovrebbe espandersi molto mentre inspiri ed espiri. Se lo desideri, puoi posizionare una mano sull'addome per notare il movimento mentre inspiri ed espiri.
  • Quando sei pronto, inspira e alla successiva espirazione espira lentamente dal naso, contando fino a cinque. Durante questa espirazione, stringi i muscoli addominali e tira il diaframma verso l'interno, verso la colonna vertebrale, facendo uscire tutta l'aria in eccesso dal corpo. Quando tutta l'aria è stata espulsa, fermati per due secondi e inspira di nuovo lentamente, fino a cinque, permettendo alla pancia di espandersi mentre inspiri. Un consiglio molto utile per imparare a respirare profondamente nella pancia è immaginarti stai per inspirare profondamente il tuo odore preferito. Quando annusiamo qualcosa di delizioso, quasi sempre respiriamo istintivamente la pancia.
  • Se ti senti a tuo agio, chiudi gli occhi e continua a ripetere questo facile respiro profondo della pancia per 5-10 volte.
  • Se scopri che la tua mente vaga durante questo esercizio, non preoccuparti. Riporta semplicemente la concentrazione sul respiro e inizia di nuovo a contare fino a 5.
  • Potresti trovare utile pensare a un colore felice (come il giallo o il rosa) o un colore calmante (come il blu o il verde) mentre inspiri e un colore triste (come il grigio o l'abbronzatura) mentre espiri. Oppure potresti scegliere di immaginare di respirare un'emozione rilassante e piacevole come la pace o l'amore mentre inspiri ed espirare stress o ansia mentre espiri.
  • Man mano che la tua consapevolezza del tuo respiro aumenta, diventerà più facile praticare la respirazione profonda senza concentrare così tanta attenzione su di essa.

Esercizio di respirazione: il respiro in tre parti

Il respiro in tre parti è una tecnica di respirazione specifica utilizzata in molte pratiche yoga e può essere molto utile nei periodi di stress o ogni volta che è necessario rilassarsi. Questo tipo di respirazione innesca il sistema nervoso parasimpatico o la 'risposta di rilassamento' (l'opposto della risposta allo stress lotta / fuga) e consente al corpo e alla mente di rilasciare più facilmente stress e tensione. È fisiologicamente impossibile per il tuo corpo essere in una modalità di stress quando pratichi il respiro profondo in tre parti.

Ovviamente, non puoi respirare in questo modo tutto il tempo, ma quando lo fai, può aiutarti a pensare più chiaramente e decidere su un'altra abilità di coping o qualcos'altro che puoi fare per allontanarti dall'ansia che potresti provare attualmente. Oppure puoi decidere di usare il respiro per sederti con il dolore del dolore. Va bene anche questo. La calma in mezzo al dolore può aiutarci a sapere che possiamo sopravvivere al momento successivo e poi a quello successivo.

  • Ancora una volta, trova la tua comoda posizione seduta, permettendo alle tue mani di essere rilassate. Il respiro in tre parti può essere eseguito anche sdraiato. Praticare questo respiro mentre sei a letto prima di dormire è una buona scelta se hai difficoltà a liberare la mente e ad addormentarti.
  • Per iniziare, inspira normalmente. Quindi, con la bocca chiusa, espira lentamente dal naso come hai fatto con i semplici esercizi di respirazione profonda, usando i muscoli addominali per tirare il diaframma verso l'interno. Spremi tutta l'aria viziata e in eccesso fuori dai polmoni.
  • Mentre ti prepari per la tua prossima inspirazione, immagina la parte superiore del corpo come un grande lanciatore. Mentre inspiri, stai riempiendo la brocca dal basso verso l'alto.
  • Per prima cosa, riempi il diaframma e la parte inferiore della pancia, permettendo loro di espandersi e riempirsi completamente d'aria. Puoi usare il suggerimento 'annusare qualcosa di delizioso' qui quando inizi a riempire d'aria i polmoni inferiori, permettendo alla tua pancia di espandersi.
  • Quindi, continua a consentire al tuo 'lanciatore' di riempirsi mentre noti che la parte inferiore e poi quella superiore della gabbia toracica si espandono verso l'esterno e verso l'alto.
  • Quindi, riempi la parte superiore dei polmoni, notando che il torace si espande, le clavicole e le spalle che si alzano, mentre il tuo lanciatore è completamente pieno fino in cima.
  • Pausa per 2 battute.
  • Espira nel modo opposto, lasciando che la 'brocca' si svuoti dall'alto verso il basso.
  • Espira lentamente, lasciando che le spalle e le clavicole si abbassino lentamente, il torace si sgonfi, le costole si muovano verso l'interno. Di nuovo, tira dentro il diaframma, usandolo per svuotare completamente l'aria dal fondo dei polmoni.
  • Ripeti il ​​processo, riempiendo la brocca lentamente dal basso verso l'alto. Continua con le esalazioni e le inalazioni complete e complete, svuotando e riempiendo la tua brocca.
  • Le tre parti sono inferiore, centrale, superiore, che si espandono e si contraggono mentre riempi lentamente e completamente il tuo corpo di ossigeno fresco, nutriente e vitale e poi lo svuoti lentamente e completamente di anidride carbonica, tossine e corpo e mente.
  • Man mano che aumenti la tua pratica e i movimenti muscolari diventano familiari, potresti voler aggiungere il conteggio dei tuoi respiri o le tue visualizzazioni dei colori. Idealmente, le esalazioni dovrebbero essere circa il doppio delle inalazioni. Inizialmente, se conti fino a cinque mentre inspiri ed espiri, prova gradualmente a fare le espirazioni fino a contare sei, poi sette, poi otto e così via finché non ti senti più a tuo agio ad allungare le espirazioni.

Se ti senti stordito o stordito mentre pratichi il respiro in tre parti, o qualsiasi altro esercizio di respirazione, interrompi immediatamente la pratica e consenti al tuo respiro di tornare alla normalità. A volte, se non siamo abituati a una grande quantità di ossigeno, il cambiamento può causare vertigini o vertigini. Conosci il tuo corpo e sii consapevole dei cambiamenti che noti.

Spero che queste lezioni di respirazione possano aiutarti nel tuo viaggio doloroso e oltre. Respira e basta.

Copyright 2012 venicsorganic.com. Tutti i diritti riservati. Autorizzazione alla pubblicazione concessa da Karla Helbert, MS, LPC, terapista a Richmond, Virginia

L'articolo precedente è stato scritto esclusivamente dall'autore di cui sopra. Eventuali opinioni e opinioni espresse non sono necessariamente condivise da venicsorganic.com. Domande o dubbi sull'articolo precedente possono essere indirizzati all'autore o pubblicati sotto forma di commento.

  • 11 commenti
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  • Giada

    1 maggio 2012 alle 15:57

    Diamo così per scontata questa parte integrante della vita, non credi? Raramente gli viene dato il valore che merita! Sì, quando sto attraversando una giornata particolarmente dura, se trovo solo qualche momento per rilassarmi e faccio un po 'di respirazione consapevole, mi sento sempre molto meglio!

  • Catherine Boyer, MA, LCSW

    2 maggio 2012 alle 3:30

    Articolo fantastico e completo. Insegno molto a respirare nella mia pratica. Sempre disponibile, quindi buono per l'intero sistema ...

  • Karla

    2 maggio 2012 alle 04:32

    Ciao Jade,
    Sì, sono totalmente d'accordo. Grazie per i commenti positivi. Penso anche che non lo diamo per scontato, ci sono così tante persone che letteralmente non sanno come respirare. Può essere un'esperienza che cambia la vita respirare profondamente e completamente!

  • Nancy Franks

    2 maggio 2012 alle 15:01

    un piccolo esercizio così semplice come questo può rendere ogni giorno, non importa quanto orribile, molto migliore

  • Catherine

    27 gennaio 2014 alle 07:14

    Questi sono ottimi esercizi di respirazione sia per me che per i miei clienti. grazie per aver postato questo. Trovo anche che rallentare il respiro, in modo che l'espirazione sia lunga il doppio dell'inspirazione, è molto rilassante e aiuta a portare la mente al qui-e-ora. Inspiro contando fino a cinque ed espiro contando fino a dieci. Quando lo faccio, posso sempre sentire il mio cuore battere, il che aiuta anche a lenire la mia mente e il mio corpo.

  • Karla

    27 gennaio 2014 alle 12:23

    Catherine - Sono così felice che tu li trovi utili. Come dico ai miei clienti, il respiro è la cosa migliore che possono usare per aiutare se stessi e tu ce l'hai con te tutto il tempo. Un altro che faccio con alcune persone è il respiro 3-3-6-3. Inspirare per 3 conteggi, tenere premuto per 3, espirare per 6 conteggi, fare una pausa per 3 prima di inspirare di nuovo per 3. La ritenzione e la pausa ci aiutano anche a concentrarci sul nostro battito cardiaco. :-)

  • Julia

    6 dicembre 2014 alle 15:14

    Grazie mille per questo.

    Ho partecipato agli esercizi di respirazione mentre leggevo (con gli occhi aperti; 0) e ora mi sento come se potessi fluttuare via su una nuvola.

    Julia Kristina
    juliakristina.com/blog

  • Karla

    Karla

    7 dicembre 2014 alle 07:18

    Julia ~
    Grazie mille. Sono così felice che questo sia stato utile. Ti auguro una stagione serena, questo periodo dell'anno può essere così difficile. Invio di amore–
    Karla

  • bellissimo

    18 dicembre 2014 alle 03:43

    Lo proverò Anche se, dopo aver visto il mio unico figlio farsi saltare le cervella, trattenerli mentre ansimava, mentre aspettava i paramedici, trovo ogni compito difficile e travolgente !!!! Anche cercando di respirare come suggerisci. Grazie per il tuo lavoro! Pace e amore

  • Karla

    Karla

    18 dicembre 2014 alle 10:05

    Linda- Sono così, così dispiaciuto di sentire di questa terribile tragedia. Avendo mio figlio morire, conosco il dolore che deriva dalla morte di un bambino. Di aver visto tuo figlio togliersi la vita in modo così violento e improvviso - posso solo immaginare il tipo di inferno che hai passato e che continui a passare. Vorrei poter fare qualcosa di più. Spero che in qualche modo questo possa aiutare. E non esitare a contattarmi tramite il mio sito web se vuoi su karlahelbert.com. Sono anche un membro della Fondazione MISS e sosteniamo le famiglie dopo la morte di un bambino. Potresti visitare il sito web di MISS su missfoundation.org

    I miei pensieri e il mio cuore sono con te.
    Amore,
    Karla

  • Susan

    15 agosto 2019 alle 14:02

    Quattro anni fa ho avuto gravi problemi respiratori. Un anno dopo, è peggiorato e mi è stata diagnosticata la BPCO. Mi sono imbattuto in Herbal HealthPoint (ww w. Herbalhealthpoint. C om) dicembre 2018 e ho appreso della loro terapia erboristica di successo per la BPCO. Ho subito iniziato il trattamento della BPCO; Ho iniziato a notare una riduzione dei sintomi fino a quando tutto è svanito. Mi sento meglio e respiro meglio. Volevo solo condividere per le persone che soffrono di questa orribile malattia ai polmoni.